Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

Если не вдаваться в медицинские и научные подробности, наш сон делится на две фазы: на фазу быстрого сна и фазу глубокого сна. В течение ночи мы поочередно проходим эти фазы. Фаза быстрого сна занимает примерно 20–30 %. Во время этой фазы мозг «фильтрует» информацию, полученную за день, отбрасывает ненужную, второстепенную и запоминает необходимые сведения. Фаза быстрого сна готовит организм к пробуждению, активизирует все необходимые процессы. Именно в этот момент мы видим самые яркие сны.

Настоящий отдых и выработку мелатонина (гормона молодости и радости) мы получаем во время фазы глубокого сна. Чем она длиннее и качественнее, тем лучше энергичнее и спокойнее мы себя чувствуем по утрам, фаза глубокого сна позволяет организму восстановиться и снизить уровень стресса.

Хочу подчеркнуть, что для качественного и полноценного сна важны обе фазы и гармоничное их чередование. Резкое пробуждение, сон урывками, бессонницы крайне негативно влияют на самочувствие и повышают уровень стресса.

Почему мы плохо спим?

Причин множество: это и сбой циркадных ритмов, и недосып, и пересып, и наличие хронического стресса. На плохой сон также влияют вредные привычки (все то же курение, о котором мы уже говорили, алкоголь, кофе, жирная еда на ночь).

Компьютерные игры, гаджеты, просмотр фильмов, разговоры на повышенных тонах, несделанные вовремя дела и тревожность по этому поводу, ссоры, также становятся причинами плохого сна.

Нередко проблемы со сном возникают и потому, что мы не выполняем простых правил отхода ко сну.

Сначала перечислю очевидные вещи. Большинство людей их знает, но почему-то ленится выполнять.

Спальное место

Оцените свое спальное место: насколько вам удобно и комфортно спать. Подушка, матрац и даже одеяло — все имеет значение. Нередко даже покупка хорошей ортопедической подушки избавляет от бессонницы. Если вы спите в супружеской постели, дам еще один (может быть, неожиданный совет) — купите второе одеяло. Согласно исследованиям, перетягивание одеяла то на одну сторону, то на другую, не дает высыпаться обоим супругам.

Наличие света. Оптимально, если вы повесите плотные шторы и уберете все возможные источники света (в том числе и телефон). Если нет такой возможности, купите плотную маску для сна. За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив только небольшие источники. Чем темнее в комнате, тем лучше всего будет вырабатываться мелатонин.

Свежий воздух. Комнату для сна нужно хорошо проветрить. Духота, спертый воздух, повышенная температура или холод — это тоже причины бессонницы.

Одежда для сна. Как ни странно, но лучше всего спать «в чем мать родила», либо в удобной и легкой пижаме. Плотная, неудобная, задирающаяся, скатывающаяся ночная одежда и тесное нижнее белье — не лучший вариант. Ткань вашего ночного наряда должна дышать и впитывать влагу.

Постельное белье также должно быть из дышащих материалов и свежим.

Ритуал отхода ко сну

Ужинать лучше всего за 3–4 часа перед сном, и никакого алкоголя непосредственно перед сном. От чая и кофе тоже нужно отказаться. Лучше всего стакан кефира перед сном или же травяной настой (о них скажу чуть ниже).

Возьмите за правило засыпать в одно и то же время. Лучше всего это делать в 22.GO-23.00, так как полезный мелатонин у нас вырабатывается с 22.00 до 3–4 часов утра. И просыпаться лучше в одно и то же время.

Если есть возможность, прогуляйтесь перед сном неторопливым шагом.

Примите теплый расслабляющий душ. Проверьте мышечные зажимы, сделаете пару упражнений, чтобы расслабить плечи и шею (упражнения подробно описаны в главе, посвященной шейным зажимам).

Попробуйте отказаться от просмотра телевизора, чтения новостей и блуждания по социальным сетям, все это приводит мозг в возбуждение. Лучше всего почитать что-то простое и приятное, или просто полежать под расслабляющую музыку.

Ставьте мобильный телефон в беззвучный режим, а лучше его отключайте на ночь. Я бы советовала отключать домофон и стационарный телефон: нет ничего хуже, чем резкое пробуждение ночью от внезапного звонка.

Придумайте свои собственные ритуалы для отхода ко сну. Это может быть и отключение света в квартире, отключение телефона, стакан кефира или стакан теплого молока с медом на ночь, расслабляющая мелодия. Собственные ритуалы выполняют еще одну функцию: когда мы переживаем хронический стресс, выполнение привычного ритуала дает нам ощущение того, что хотя бы одну часть своей жизни мы держим под контролем.

Возможность быстро засыпать и спать каждую ночь в период дистресса, это на самом деле бесценно.

Как помочь себе заснуть?

Подсчет овец, к сожалению, не всегда помогает, но есть проверенные методики, которые действительно позволяют заснуть быстрее.

1. Сосредоточьтесь на дыхании. Ваше дыхание должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким. Дышите так, как дышит спящий человек: вдох должен быть короче, чем выдох.