Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Уже в 60-х годах доказали, что у 30 % всех пациентов с депрессией наблюдается недостаток фолиевой кислоты. Одно из современных исследований по этой теме было проведено в Норвегии[59]. Ученые определили концентрацию одной из аминокислот – гомоцистеина, в крови примерно 6000 человек и установили, что испытуемые, у которых наблюдались повышенные показатели, в два раза чаще страдали от депрессии. Поскольку витамин В₉ участвует в метаболизме гомоцистеина, завышенный показатель его уровня свидетельствует о дефиците фолиевой кислоты в организме.

Наряду с депрессией недостаток В₉ может привести и к другим нарушениям в работе организма, таким как, например, диарея, отсутствие аппетита, усталость, легкая раздражительность или проблемы с сердечно-сосудистой системой. В любом случае обязательно нужно следить за количеством фолиевой кислоты, получаемой с пищей. Ее содержание высоко в дрожжах, чечевице, яичном желтке, петрушке, кресс-салате и семечках подсолнуха. Также богатыми источниками витамина В₉ являются спаржа, листовой шпинат, помидоры и говядина.

Люди, которые проводят на солнце много времени, нуждаются в дополнительной порции фолиевой кислоты. Когда солнечный свет попадает на кожу, то концентрация витамина В₉ в организме значительно падает[60].

Можно уверенно утверждать, что нельзя недооценивать проблемы, возникающие вследствие дефицита фолиевой кислоты, поэтому на сегодняшний день уже 67 стран начали добавлять витамин В₉ в основные продукты питания[61]. Евросоюз, к сожалению, пока не присоединился к этой акции, поэтому европейцам необходимо самостоятельно следить за тем, чтобы они получали достаточно много этого необходимого для жизни вещества.

Цинк

По данным ВОЗ, почти половина всех людей недополучают ежедневную норму цинка. Дефицит этого микроэлемента связывают с возникновением многих проблем со здоровьем, в том числе с колебаниями настроения, усталостью, потерей интереса к жизни, трудностями с концентрацией, а также, как вы уже, наверное, догадались, с развитием депрессии.

Это неудивительно, поскольку цинк является тем самым микроэлементом, без которого не может осуществляться обмен веществ. Он необходим как для усвоения сахара, жиров и белка, так и для нормализации работы нашей иммунной системы и гормонального фона. Кроме того, похоже, что достаточное употребление цинка оказывает очень благоприятный эффект на молодежь и подростков. К таким выводам пришли авторы опубликованного в 2005 году исследования, в ходе которого двести подростков 12 и 13 лет ежедневно выпивали по стакану сока на протяжении десяти недель[62]. В напиток либо ничего не добавляли, либо в нем содержалась рекомендованная доза цинка в количестве 10 миллиграммов, либо удвоенная доза – 20 миллиграммов. В результате исследования выяснилось, что у трети испытуемых, принимающих повышенную дозу в 20 миллиграммов, значительно улучшилась как визуальная память, так и способность к концентрации. Именно подросткам вследствие постоянного роста требуется особенно много цинка, и в их меню должны входить: чечевица, маис, овсяные хлопья, сыр, говядина и баранина. Если же ваш ребенок отказывается от всего вышеперечисленного, вы можете давать ему цинк в таблетках.

Витамины D₃ и B₁₂

То, что недостаток жизненно важных веществ в течение продолжительного времени может приводить к депрессиям, давно известно в сфере доказательной медицины. Судя по всему, прежде всего D₃ и В₁₂ играют особенно важную роль, однако не стоит забывать, что организм должен получать все необходимые витамины. Также дефицит железа, селена или витамина С, не говоря о других микроэлементах, приводит к тому, что определенные процессы больше не могут протекать должным образом. Как уже неоднократно упоминалось, в нашем организме все процессы взаимосвязаны, и от того, насколько хорошо работает система, зависят и тело, и дух.

Витамин D₃ (или холекальциферол) важен для производства достаточного количества BDNF-белка, который является одним из наиважнейших строительных материалов для нашего мозга. Впрочем, человеческий организм может вырабатывать витамин D₃ самостоятельно только при наличии большого количества солнечного света, который попадает на кожу. Если же этого вещества не хватает, происходит то, что принято называть «зимней депрессией». Поэтому врачи рекомендуют людям, проживающим в средних широтах, принимать таблетки с витамином D₃ как минимум с ноября по март. Поскольку солнце оказывает положительное воздействие не только на выработку витамина D₃, но также и на нашу психику, я могу дать вам следующий совет: зимой как можно чаще выходите из дома, когда на небе показывается солнце. По возможности, при этом не стоит закрывать лицо, а в идеале было бы неплохо еще и снять перчатки, чтобы максимально противостоять надвигающейся зимней депрессии[63].

Проблески надежды в исследовании мозга