Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Каждый раз, когда возникала опасность погрузиться в мрачные мысли, я доставал из-под кровати свою волшебную коробочку, вынимал из нее плеер и нажимал на клавишу воспроизведения. Прослушивая одну песню за другой, я лакомился сладостями, нюхал волшебный парфюм и пальцами перебирал кусок шелка. А фотография из времен моего детства напоминала мне, что я не одинок. Даже в самые мрачные годы меня любили и ценили окружающие. Чаще всего было достаточно провести 15–20 минут с коробочкой, чтобы снова вернуть себя в настолько стабильное состояние, чтобы начать выполнять намеченные дела. Честно говоря, плеер задерживался у меня в руках немного дольше, поскольку я заметил, что положительный эффект держался значительно дольше, если я слушал свою любимую музыку. Кроме того, звуковое воздействие каким-то образом препятствовало возникновению новых мрачных мыслей. Даже сегодня у меня на смартфоне есть подборка композиций, в которой собраны только радостные песни, наряду с альбомом, фотографии в котором вызывают улыбку на лице. Ведь активация положительных воспоминаний приносит пользу не только при депрессии и выгорании, но такой способ помогает быстро восстановить утраченный психоэмоциональный баланс и в ежедневных бытовых стрессовых ситуациях.

Когда я рассказываю депрессивным пациентам свою историю и советую им собрать такую же коробочку, часто слышу отговорку, что они, мол, все никак не могут найти на это время. Некоторые заверяют меня, что у них просто не лежит душа к подобного рода развлечениям: слушать радостную музыку или же копаться в счастливых воспоминаниях, когда у них плохое настроение. Именно в таких случаях стоит устроить себе эту коробочку. Ведь даже самый депрессивный мозг должен перерабатывать все раздражители, которым он подвержен. И процесс переработки может стимулировать те отделы, которые во время депрессии активируются слишком слабо или нечасто.

Не нужно верить всем мыслям, которые приходят в голову

Чем дольше человек находится в капкане депрессии, тем скорее у него возникает впечатление, будто в жизни вообще не было никаких приятных событий. Вы же помните, что я говорил про обобщение? В этом случае вам приходится иметь дело с очень опасной тенденцией. Поскольку в такие моменты вы действительно верите в придуманное ложное утверждение и даже не стараетесь искать положительные моменты. Но даже в самой тяжелой истории жизни можно найти случаи, когда определенная песня, запах или вкус вызывали бы у человека приятные воспоминания. Как только мозг испытывает воздействие этих раздражителей, возникает нейробиологическая цепная реакция. Все синаптические связи, которые принимали участие в сохранении положительных воспоминаний, начинают активно передавать сигналы, и вследствие такого воздействия укрепляются и становятся более работоспособными. Это происходит даже тогда, когда вам приходится себя принуждать создать коробочку на крайний случай.

Насколько сильным будет от нее эффект – зависит от случая. Некоторые почувствуют положительные сдвиги немедленно, в то время как другие едва заметят изменения или вообще не почувствуют их. Если вы принадлежите к последним, прошу вас не сдаваться и не бросать начатое, так как эффект обязательно проявится в один прекрасный день. И он будет тем сильнее, чем чаще вы будете подвергать свой мозг воздействию положительных раздражителей. К тому же разделение по каналам восприятия имеет два дополнительных преимущества: во-первых, это простая, но неимоверно действенная тренировка внимания; во-вторых, таким образом вы ищете тот канал, который откроет путь к выздоровлению. Депрессивные мысли приходят преимущественно по слуховому и визуальному каналу. То, что вы сами себе рассказываете, равно как и то, что вы представляете, чаще приводит к появлению плохих ощущений и настроений, нежели когда вы что-то нюхаете, едите или трогаете.

Поэтому по трем последним упомянутым каналам вы никогда не тренировали мозг на грусть и хандру. И именно этот факт вы можете использовать себе на благо. Если у вас получится найти то, что повышает настроение, тогда, выражаясь образно, вы просунете ногу в дверь. Тем самым со временем вы получите доступ ко всем тем каналам, по которым депрессия приходит автоматически.

Использование коробочки можно сравнить с археологическими раскопками, когда для поиска ценных артефактов почва снимается слой за слоем. Так и коробочка поможет все больше и больше обнаруживать чувства, которые скрыты у людей в депрессии. Например, такие, как уверенность, благодарность или мужество.

Как уже говорилось в главах о нейропластичности, в зависимости от способа использования мозга он структурно меняется. Так, постоянные размышления о плохом и зацикленность на проблемах делает клетки серого вещества еще более приспособленными к ощущению грусти. Зато благодаря нейропластичности каждая новая активация положительных воспоминаний усиливает и обновляет другие нейронные связи, которые позволяют нам испытывать хорошие чувства.