Девочка, девушка, женщина + «мужская партия». Танцуют все!

Простые углеводы (хлеб, булочки, кексы) на завтрак при беременности приводят к тому, что уровень глюкозы падает уже в первой половине дня и будущая мама начинает перекусывать: то конфетку, то котлетку, то еще булочку. Последний же прием пищи нужно делать строго за три часа до сна, потому как при меньшем промежутке времени вам не дадут уснуть тяжесть и дискомфорт.

Потихоньку добавлять калории нужно со второго триместра, около 340 ккал в день с последующим увеличением примерно до 450 ккал в третьем триместре. Базовый обмен веществ повышается за счет увеличения обмена веществ у матки и плода, а также нагрузки на сердце и легкие. Причем энергетические затраты на рост плода составляют примерно половину от повышенных затрат организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, увеличившиеся энергозатраты других органов и тканей.

Конечно, важно следить за балансом КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Белок – это строительный материал, важный компонент всех клеток организма, потребность в нем увеличивается с ростом плода, матки, объема крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т. д. Очень нужны жиры – это и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов и т. д. Развитие мозга у плода также требует достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 (DHA). Не переборщите с углеводами, отдавайте предпочтение медленным. Не обманывайте себя, когда кажется, что съесть «надо» больше, очень сложно потом расставаться с «наеденными» килограммами. Моя последняя беременность прошла замечательно только потому, что я думала о том, что ем, каждый день! Всего +7,5–8 кг, вышла из роддома в добеременном весе, сейчас – минус семь кило от добеременного.

Тренировки во время беременности

Рассматривая вопрос тренировок во время беременности, вновь хочу обратиться к опыту тренера моей онлайн-школы Юлии Жулий, которая советует вот что: принимая для себя решение, будет ли спорт в вашей жизни во время ожидания малыша, слушайте в первую очередь себя и свой организм, затем – вашего врача и лишь потом – вашего тренера или другого фитнес-эксперта. Все рекомендации – вторичны, первично – ваше самочувствие!

Почему ХОРОШО заниматься спортом при беременности?

• Силовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады, тяга, жимы, гиперэкстензия) тренируют мышцы таза, что хорошо для родов.

• От силовых тренировок улучшается кровообращение –  соответственно, с улучшением тока крови ребенок получает больше кислорода и питательных веществ.

• Тренировки обеспечивают психологический подъем за счет выработки гормонов – следовательно, хорошее и ровное настроение обеспечено.

• Упражнения на ноги улучшают их тонус – это важно в связи с тем, что нагрузка на них усилится в связи с увеличением веса тела.

Ключевые рекомендации

1. В любом случае перед тем, как определять для себя, тренироваться или нет в ожидании чуда, стоит проконсультироваться с врачом.

2. Принимая решение о тренировке в каждый конкретный день, основываться только на своих ощущениях.

3. Техника при выполнении всех упражнений остается первичной! Рабочий вес – вторичен! Желательно дисконтировать рабочие веса как минимум на 30 %.

4. Скажите «нет» «растяжке» в классическом ее понимании (во время беременности очень уязвимы суставы в связи с выработкой гормона релаксина, который размягчает связочную ткань, в том числе в локтях, коленях, плечах), что может привести к травмам.

5. Если заниматься спортом во время беременности, то делать это следует не менее двух-трех раз в неделю. Если заниматься один раз в неделю или от случая к случаю, то лучше вовсе не тренироваться. В таком случае (при редких тренировках) они будут стрессом для организма, поэтому нужно заранее взвесить свою готовность заниматься в относительно постоянном режиме.

6. Кардио. Это не должен быть бег. Возможны быстрая ходьба (скорость – 6 км / час) и велотренажер (с опорой для спины). Важно следить за пульсом при аэробных нагрузках (120 ударов в минуту – рекомендованная частота, не больше). Безусловно, интересной рекомендацией является плавание и аквааэробика.

7. При токсикозе тренировки исключены.

8. Упражнений на пресс лучше избегать.

9. Отдых между подходами можно увеличить.

10. Пить достаточно жидкости на тренировке.

11. Обязательно делать разминку и заминку.

12. Следить за хорошей вентиляцией и кондиционированием зала.

13. Заниматься в дышащей одежде.

14. Есть достаточно – ДЛЯ двоих, а не за двоих.