Читаем Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия полностью

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Глава 16. Рецепты для здоровья мозга[21]

Завтраки

Тосты с авокадо

Если вы еще не едите авокадо регулярно, начните с этих тостов. Этот рецепт — классика жанра. Возьмите авокадо, насыщенный жирами, полезными для сердца и мозга, и добавьте оливковое масло холодного отжима (или любое другое масло, которое вам нравится, обладающее аналогичными свойствами), щепотку розовой соли и перца чили для вкуса.

Я предлагаю брать не обычный покупной хлеб, а хлеб пророка Иезекииля. Это сделает тосты еще более питательными с точки зрения мозга. Для приготовления такого хлеба используются традиционные методы замачивания, проращивания и выпечки, которые применялись на протяжении многих веков. В нем несколько видов пророщенных злаков и бобовых: обычно это пшеница, просо, ячмень, спельта, соевые бобы и чечевица. Хлеб пророка Иезекииля не содержит консервантов, поэтому его лучше замораживать, чтобы он не испортился. Кроме того, в нем нет добавленного сахара и он дает мозгу огромное количество необходимой глюкозы без гликемической нагрузки на организм.

СОСТАВ (НА ДВЕ ПОРЦИИ)

Два ломтика хлеба пророка Иезекииля

Один спелый авокадо

Одна столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Щепотка гималайской морской соли

Хлопья перца чили

Одна чайная ложка оливкового масла холодного отжима

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Подсушите ломтики хлеба.

Шаг 2. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку, а мякоть выложите в миску. Добавьте лимонный сок и морскую соль для вкуса. Смешайте ингредиенты с помощью вилки так, чтобы в массе оставались кусочки авокадо.

Шаг 3. Намажьте получившуюся пасту на тосты, украсьте хлопьями чили и сбрызните оливковым маслом холодного отжима. (При желании авокадо можно не пюрировать, а нарезать.)

Мюсли Бирхера

Мюсли появились в конце XIX века. Их придумал швейцарский доктор Максимилиан Бирхер-Беннер для своих пациентов. До сих пор это один из самых популярных завтраков в Швейцарии и Германии. Мюсли — это смесь не подвергшихся термической обработке орехов, семян, цельных злаков, сухофруктов и специй. По составу они напоминают гранолу, однако есть существенные отличия: мюсли не содержат добавленного масла и сахара, и едят их в сыром виде.

Обычно мюсли заливают ореховым молоком, йогуртом или фруктовым соком и оставляют разбухать на ночь. Благодаря замачиванию уменьшается количество фитиновой кислоты, содержащейся в цельных злаках, орехах и семенах, и они становятся легче для пищеварения. Мало того, замачивание повышает способность организма усваивать такие важные для мозга минералы, как цинк, железо и кальций.

Существует множество вариаций мюсли, ниже представлены две моих любимых. Они отлично подойдут в качестве легкого завтрака, кроме того, они очень просты в приготовлении. Сделайте их заранее и поставьте в холодильник — утром вас будет ждать здоровый завтрак. Их можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере целую неделю.

Скандинавские мюсли

СОСТАВ (НА ВОСЕМЬ ПОРЦИЙ)

ДЛЯ МЮСЛИ

Одна чашка органической овсянки

²/₃ чашки пшеничных хлопьев

¹/₂ чашки подсушенных пророщенных пшеничных зерен

Одна столовая ложка шелухи семян подорожника (псиллиум)

¹/₄ чашки льняных семян (перемолотых)

¹/₃ чашки миндальных и/или грецких орехов (крупно порубить)

Две столовые ложки неподслащенных кокосовых хлопьев

¹/₂ чашки фиников, кураги или инжира

Две столовые ложки натурального меда от местных производителей

Одна чайная ложка мескита

Щепотка корицы

Три чашки фильтрованной воды

Две чашки натурального йогурта без добавок (я предпочитаю йогурт из козьего молока)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. В миске среднего размера тщательно перемешайте все ингредиенты (кроме йогурта). Разложите мюсли по маленьким стеклянным баночкам и оставьте замачиваться на ночь.

Шаг 2. Утром добавьте йогурт.

Швейцарские мюсли (с секретом)

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

ДЛЯ МЮСЛИ

Две чашки органической овсянки

1 ³/₄ чашки молока

¹/₄ чашки натурального яблочного сока

Три столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Одно яблоко (удалить сердцевину, снять кожицу и измельчить)

Две столовые ложки натурального меда

¹/₄ чашки изюма

Одна столовая ложка семян чиа

Щепотка молотой корицы

ДЛЯ УКРАШЕНИЯ

1 ¹/₂ чашки натурального йогурта без добавок

Одна чашка голубики (другие ягоды тоже подойдут)

¹/₂ чашки фундука (измельчить)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. В миске среднего размера тщательно перемешайте все ингредиенты. Разложите мюсли по маленьким стеклянным баночкам и оставьте замачиваться на ночь.

Шаг 2. Утром добавьте йогурт, украсьте ягодами и орехами.