Читаем Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия полностью

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Лайза Москони

Свежий корень имбиря длиной 2,5 см (натереть на мелкой терке)

Одна морковь (очистить и измельчить)

Два стебля сельдерея (измельчить)

¹/₂ чайной ложки сушеного розмарина

Шесть чашек овощного бульона

Морская соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Залейте горох большим количеством воды и оставьте замачиваться по меньшей мере на пять часов, а лучше на ночь (замоченный горох легче переваривается и не вызывает вздутия).

Шаг 2. Разогрейте масло в большом тяжелом сотейнике на среднем огне. Добавьте куркуму и зиру и быстро перемешивайте на протяжении минуты.

Шаг 3. Добавьте лук и обжаривайте при быстром помешивании около пяти минут. Положите чеснок и имбирь и готовьте еще две минуты.

Шаг 4. Добавьте морковь, сельдерей, замоченный горох и розмарин. Хорошо перемешайте. Влейте бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь и немного посолите. Накройте крышкой и томите 25 минут или до готовности гороха (он должен стать мягким, но не превратиться в пюре).

Запеченный лосось

Это еще один из наших любимых рецептов. Мой муж утверждает, что это суперлегкое блюдо возглавляет его рейтинг.

Рецепт на удивление прост в исполнении. На готовку тратится очень мало времени. Своим богатым вкусом и питательным свойствам блюдо обязано прежде всего высококачественным ингредиентам и тому, что они отлично сочетаются.

Что же в этом блюде полезного для мозга? Да все.

И прежде всего, конечно, рыба. Глубоководная рыба, такая как лосось, содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно докозагексаеновую (ДГК), очень важных для нормального функционирования мозга. ДГК составляет до 50 % фосфолипидов мозга, которые отвечают за гибкость клеточных мембран, которая обычно снижается с возрастом. Кроме того, научно доказано, что омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное влияние.

Я решила, что в нашем меню обязательно должен быть лосось — прекрасный источник ДГК. Я беру только промысловую рыбу, она чище и лучше той, что выращена в промышленных условиях, богата омега-3 ПНЖК и содержит 22 г постного белка, с которым мы получаем все необходимые аминокислоты, и лишь 7 г жиров (большинство из них полезные) на 100 г.

Важную роль в этом блюде играет заправка: она отлично дополняет его.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

500 г филе лосося (разрезать на четыре части; когда у меня нет возможности приобрести свежую рыбу, я беру замороженную)

¹/₄ чашки фильтрованной воды

Две столовые ложки кокосового масла холодного отжима

Две столовые ложки соевого соуса

Сок половинки лимона

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Промойте рыбу и выложите филе в эмалированную или стеклянную форму кожей вниз. Добавьте воды. Поставьте форму в духовку, накройте и запекайте до готовности, около 8–10 минут.

Также можно готовить на сковороде.

Слегка нагрейте сковороду. Выложите филе кожей вниз и добавьте воды. Накройте крышкой и томите четыре-пять минут.

Шаг 2. В маленьком сотейнике подогрейте кокосовое масло, соевый соус и лимонный сок и быстро перемешивайте в течение минуты.

Шаг 3. Переместите рыбу на тарелку и сбрызните лимонно-соевым соусом. Подавайте немедленно. На гарнир я обычно готовлю коричневый рис.

Чаши Будды

Чаша Будды — это красивый набор полезных ингредиентов, выложенных на тарелку или в пиалу. Чаши Будды всегда очень питательны и сытны, в их состав входят сырые или жареные овощи, бобовые (горох и чечевица) и полезные цельные злаки, такие как киноа или коричневый рис. Ингредиенты всегда различаются в зависимости от выбранного рецепта, и вы можете получить целую радугу вкусов. Иногда в чаше присутствуют и вкусные украшения — в виде семян и орехов. И разумеется, самый большой плюс: эти блюда очень просты в приготовлении и содержат массу витаминов и питательных веществ, полезных для здоровья и активности мозга.

Чаша Будды «Радуга» с заправкой из тахини и кленового сиропа

Это очень питательное блюдо, а настоящая вишенка на торте — заправка: адаптация острого соуса, который я ела в Life Alive, городском оазисе и ресторане здоровой пищи, расположенном в Кембридже. Мой муж работает в Массачусетском технологическом институте (МТИ), и когда я приезжаю к нему, мы непременно идем в этот ресторанчик и наслаждаемся его фирменным блюдом под названием «Богиня», которое и вдохновило меня на создание «Радуги».

Как вы убедитесь, для приготовления чаши Будды требуется время, поэтому будьте предусмотрительны: делайте несколько порций и оставляйте их на следующий день.