Читаем Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия полностью

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Шаг 1. Положите капусту, морковь, свеклу и брокколи в пароварку или кастрюлю с небольшим количеством воды. Готовьте на медленном огне, пока овощи не станут желаемой текстуры, две-четыре минуты.

Шаг 2. Прокалите миндаль на сковороде в течение минуты, постоянно помешивая.

Шаг 3. Выложите овощи, миндаль, рис, киноа и тофу в сервировочную тарелку.

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и взбивайте до кремообразной консистенции.

ДЛЯ ПОДАЧИ

Добавьте заправку на тарелку, перемешайте ее содержимое, подавайте и наслаждайтесь.

Чаша Будды с нутом и бататом

В этом блюде представлены четыре вида овощей, богатый белком и клетчаткой нут, батат, в котором содержится огромное количество антиоксидантов, а также цельные злаки — источники витаминов группы B. А венчает это великолепие прекрасный соус из тахини и кленового сиропа. Уверена, он вам так понравится, что вы захотите заправлять им буквально все.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

ДЛЯ ЧАШИ

Два средних батата (разрезать пополам; вместо обычного попробуйте окинавский батат)

¹/₂ красного лука (нарезать полукольцами)

Две столовые ложки кокосового масла или масла виноградной косточки

Две чашки брокколини (нарезать, удалить крупные стебли)

Одна чашка грибов шиитаке (только шляпки; нарезать дольками)

¹/₄ чайной ложки гималайской розовой соли или поваренной соли

Одна чашка готового коричневого риса

Две чашки мини-шпината

Две чашки салатной смеси

ДЛЯ НУТА

Одна банка (425 г) консервированного нута (промыть, слить жидкость и высушить)

Одна чайная ложка молотой зиры

¹/₂ чайной ложки куркумы

Одна чайная ложка семян горчицы

Два зубчика чеснока (измельчить)

Щепотка перца чили

Щепотка гималайской розовой соли

Одна столовая ложка кокосового масла

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

¹/₄ чашки тахини

Две столовые ложки кленового сиропа

Сок половинки лимона

Один зубчик чеснока

Один свежий корень имбиря (2,5 см в длину)

Две-четыре столовые ложки горячей воды

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

ДЛЯ ОВОЩЕЙ

Шаг 1. Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите на противень батат (кожурой вниз) и лук и полейте маслом (убедитесь, что батат смазан хорошо).

Шаг 2. Запекайте в течение 10 минут, затем достаньте из духовки, переверните батат и добавьте брокколини и грибы. Вылейте на овощи еще немного масла и посыпьте солью. Запекайте 8–10 минут, пока батат не станет мягким, затем вытащите форму из духовки и отставьте в сторону.

ДЛЯ НУТА

Шаг 1. В миске среднего размера перемешайте нут и специи.

Шаг 2. Разогрейте оставшееся кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне. Затем добавьте нут и тушите при быстром помешивании 10 минут или до коричневого цвета и характерного аромата. Снимите с огня и отставьте в сторону.

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и взбивайте минуту. При необходимости добавьте воду — чтобы заправка не получилась очень густой. Отставьте в сторону.

ДЛЯ ПОДАЧИ

Нарежьте батат на крошечные кусочки. Распределите рис, овощи и зелень по тарелкам, сверху выложите нут и заправку из тахини. При желании украсьте блюдо орешками и семечками.

Зимняя чаша Будды

Основу этот рецепта составляют крестоцветные овощи — брокколи и цветная капуста вместе с богатыми клетчаткой и белком кале и киноа. Венчает все вкуснейшая лимонно-подсолнечная заправка. И не забывайте о малосольных овощах — они придадут блюду изюминку и принесут пользу микрофлоре кишечника.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

ДЛЯ ЧАШИ

Две чашки соцветий брокколи (мелко нарезать)

Три чашки брюссельской капусты (разрезать пополам)

Одна чашка капусты кале

Одна морковь (измельчить)

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Морская соль

Одна чашка готовой спельты

Одна чашка готовой гречки

Одна чашки готового пшена

Одно авокадо (удалить косточку, очистить и нарезать кубиками)

Малосольные овощи по вкусу (в рассоле)

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

Одна чашка кешью

Два маленьких зубчика чеснока

¹/₂ чашки свежих листьев шалфея

Четыре столовые ложки лущеных конопляных семечек (и еще немного для украшения)

Две столовые ложки подсолнечного масла

Одна чайная ложка красной мисо-пасты

Сок половинки лимона

Три столовые ложки соевого соуса

Одна чайная ложка натурального меда

¹/₄ чашки воды

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

ДЛЯ ОВОЩЕЙ

Шаг 1. Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите овощи в большую миску и перемешайте их с солью и оливковым маслом (или другими специями и приправами).

Шаг 2. Переместите овощи в форму для выпечки и запекайте их 25 минут или пока они не начнут карамелизироваться. Достаньте из духовки и отставьте в сторону.