Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Фасоль каннеллони очень приятна на вкус и отлично сочетается с древними злаками, такими как гречка и амарант. Эти ингредиенты используются для приготовления полезного и питательного супа, который вполне может стать основным блюдом. Для более насыщенного вкуса можно сделать суп-пюре: разотрите все ингредиенты, не оставляя фасолины целыми.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Три лука-порея (только белая часть, тонко нарезать)

Три зубчика чеснока (измельчить)

¹/₂ чашки амаранта

¹/₂ чашки гречки

Три веточки свежего розмарина (измельчить)

10 свежих листьев шалфея (измельчить)

Один лавровый лист

Одна столовая ложка натуральной томатной пасты

Две чашки овощного бульона

Две чашки готовой каннеллони

Немного пивных дрожжей

Морская соль и перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Разогрейте оливковое масло в большом тяжелом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук-порей и готовьте, быстро помешивая, пока он не станет мягким и золотистым, около пяти минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту, затем положите амарант, гречку, розмарин, шалфей, лавровый лист и томатную пасту и разотрите.

Шаг 2. Долейте бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и томите 30 минут.

Шаг 3. Снимите суп с огня и дайте немного охладиться. Удалите лавровый лист. Добавьте чашку фасоли и с помощью блендера или толкушки сделайте суп-пюре. Подмешайте оставшуюся фасоль, посыпьте дрожжами, посолите и поперчите по вкусу.

Нут тикка масала

Нут — это вкусный и очень сытный источник растительного белка, который отлично сочетается с гарам масалой — смесью пряностей, придающих характерный вкус тикка масале — распространенному блюду индийской кухни. В состав гарам масалы входят зира, кориандр, корица, кардамон и черный перец. Каждая из этих специй содержит множество фитонутриентов, обладающих антиоксидантными свойствами и способствующих нормальному пищеварению. Также они обладают ветрогонным действием (то есть устраняют метеоризм). Обладающая естественным сладким вкусом корица помогает снижать давление и стабилизировать уровень сахара в крови.

Если вы не можете найти гарам масалу в ближайшем супермаркете, сделайте ее сами (это очень просто) или закажите онлайн. Я обычно добавляю куркуму — для большего антиоксидантного эффекта (к тому же мне нравится ее вкус).

Это вегетарианская версия более привычного блюда — курицы тикка масала. Вместо курицы используется нут, а йогурт и сливки заменяются кокосовым молоком. Его можно есть как отдельное блюдо или вместе с рисом. Для этого рецепта отлично подойдет дикий коричневый рис басмати.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

Две столовые ложки кокосового масла холодного отжима или натурального топленого масла

Одна красная луковица (нарезать кубиками)

Четыре зубчика чеснока (измельчить)

Щепотка морской соли

Одна столовая ложка гарам масалы

Одна чайная ложка куркумы

Корень имбиря (5 см в длину; измельчить)

Три чашки готового нута

Одна банка (450 г) консервированных томатов (нарезать кубиками)

Одна чашка жирного кокосового молока

Одна столовая ложка томатной пасты

Один пучок свежей кинзы (нарезать крупно)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Разогрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, соль и разотрите. Тушите, пока лук не станет прозрачным и светло-коричневым по краям, три-четыре минуты.

Шаг 2. Добавьте гарам масалу, куркуму и имбирь и готовьте до характерного аромата одну-две минуты.

Шаг 3. Добавьте нут, томаты и их сок и доведите до кипения. Убавьте огонь и томите 15 минут. Вмешайте кокосовое молоко, томатную пасту и кокосовое (или топленое) масло и томите еще пять минут. Снимите с огня и добавьте кинзу.

Цыпленок с лимонным соком

Приготовленного по этому рецепту цыпленка обязательно стоит попробовать. Мой рецепт имеет много общего с классическим, но в данном случае курица (травяного откорма) натирается изнутри и снаружи ароматными травами и затем запекается в свежевыжатом лимонном соке и оливковом масле. В результате получается легкое и вкусное итальянское блюдо. В сочетании с жареной картошкой это превосходный обед, в котором, помимо всего прочего, содержится огромное количество важных питательных веществ, особенно аминокислот, которые нужны нашему мозгу для выработки нейромедиаторов — дофамина и серотонина. К тому же входящие в его состав шалфей и розмарин укрепляют память и нервную систему.

СОСТАВ (НА ШЕСТЬ ПОРЦИЙ)

Один целый цыпленок свободного выгула (примерно 800–900 г)

Шесть зубчиков чеснока

Четыре веточки розмарина

Небольшой пучок свежего шалфея

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Сок одного лимона

Две столовые ложки гималайской розовой соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Разогрейте духовку до 150 °C.

Шаг 2. Выложите цыпленка в жаропрочную форму грудкой вниз. Распределите зубчики чеснока по форме и нашпигуйте цыпленка. Добавьте внутрь розмарин и шалфей. Налейте оливковое масло и лимонный сок и посолите цыпленка.

Шаг 3. Поставьте форму в духовку и запекайте час.