Читаем Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия полностью

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Это блюдо — просто кладезь веществ, полезных для здоровья мозга. С миндальными и грецкими орехами вы получите витамин E и омега-3 жирные кислоты. В семенах чиа и меде содержатся важнейшие минералы. Овсянка богата ценной клетчаткой, а кокосовое масло — полезными жирами. Укрепляющий память холин и триптофан, превращающийся в гормон радости серотонин, содержатся в органических яйцах, а витамины A и C наряду с антиоксидантами — в ягодах.

Маффины очень сытные, поэтому я обычно использую форму на 12 штук. Как всегда, качество важнее количества и всего должно быть в меру.

Вы можете съесть маффин с чаем (отлично подойдет чай масала) и ягодами — это будет питательный и полезный для здоровья мозга завтрак или перекус.

СОСТАВ (НА ВОСЕМЬ ПОРЦИЙ)

1 ¹/₂ чашки органических овсяных хлопьев

5 ¹/₂ столовых ложек кокосового масла холодного отжима

Одна чашка миндаля

Одна чашка грецких орехов (порубить)

Две столовые ложки семян чиа

Две чайные ложки разрыхлителя для теста

¹/₄ чайной ложки соды

Два яйца от курицы свободного выгула и один яичный белок

Одна чашка йогурта из козьего молока

Две чайные ложки молотой корицы

Цедра половины лимона

¹/₄ чашки натурального меда

Два спелых банана среднего размера

Одна чашка черники

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму на 12 маффинов кокосовым маслом (1 ¹/₂ столовой ложки).

Шаг 2. С помощью кухонного комбайна измельчите овсяные хлопья и миндаль до консистенции порошка. В большой миске смешайте полученную муку, грецкие орехи, семена чиа, разрыхлитель и соду.

Шаг 3. В отдельной посуде слегка взбейте яйца. Добавьте йогурт и тщательно разотрите.

Шаг 4. Поместите кокосовое масло, корицу, лимонную цедру и мед в маленькую кастрюльку, поставьте на очень медленный огонь и аккуратно перемешивайте, пока масса не превратится в сироп.

Шаг 5. Соедините яичную смесь с сухой и аккуратно перемешайте, а затем введите смесь с кокосовым маслом.

Шаг 6. Разомните бананы и добавьте их в миску. Затем добавьте чернику и аккуратно перемешайте.

Шаг 7. Заполните каждую форму на три четверти. Запекайте 25–30 минут или до золотистой корочки. Достаньте из духовки и оставьте для остывания на 15 минут.

Яичница-болтунья по-сицилийски

Яичница — традиционное блюдо, очень сытное, при этом легкое в приготовлении, которое можно есть не только на завтрак, но и на обед и на ужин. В настоящее время рекомендация избегать яиц уже не актуальна (за исключением людей, чувствительных к пищевому холестерину), поскольку их употребление в умеренном количестве не повышает уровень холестерина в крови. Под умеренным количеством имеется в виду одно-два на прием пищи и не более одного-двух раз в неделю (даже если вы нормально их переносите).

В яйцах содержится белок, витамины группы B, например холин, B₁₂ и B₆, а также селен, обладающий омолаживающими свойствами. Благодаря этому они становятся весьма полезным дополнением к вашей диете. А другие питательные продукты, такие как шпинат, помидоры, оливки, только усиливают положительный эффект. Это простое и быстрое итальянское блюдо подарит вам не только ценные свойства входящих в его состав компонентов, но и волшебный аромат свежего базилика, пикантного чеснока и оливкового масла холодного отжима.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

Шесть органических яиц от куриц свободного выгула

Два спелых сливовидных помидора (нарезать кубиками)

¹/₄ чашки оливок каламата (нарезать кубиками)

¹/₄ чашки цельного молока от коровы травяного откорма

¹/₂ чашки сыра фета

Одна столовая ложка оливкового масла холодного отжима

Два зубчика чеснока (измельчить)

Две чашки мини-шпината

¹/₂ чашки свежего базилика

Морская соль и черный перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. В миске среднего размера соедините яйца, помидоры, оливки, молоко и сыр фета.

Шаг 2. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на медленном огне. Добавьте чеснок и пассеруйте минуту (или до светло-коричневого цвета). Добавьте шпинат и базилик и готовьте еще минуту.

Шаг 3. Вылейте яичную смесь в сковороду и перемешивайте лопаткой две-три минуты. Яйца должны оставаться нежной консистенции, но не жидкими. Посолите и поперчите для вкуса. Подавайте немедленно.

Основные блюда

Аюрведический суп из гороха маш

Это традиционное аюрведическое блюдо на протяжении тысячелетий используется в Азии как целительное средство. Получивший широкую известность благодаря своей питательности и очищающему эффекту, суп из гороха маш обладает также противовоспалительными свойствами, укрепляет нервную систему и к тому же еще и очень вкусный. В состав супа входят ингредиенты, богатые клетчаткой, а также травы, действующие на организм успокаивающе, поэтому он прекрасно подойдет тем, кто испытывает проблемы с пищеварением, в частности такие как вздутие, повышенное газообразование и запоры.