Читаем Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия полностью

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Молодые листья одуванчика с лимонным соком и оливковым маслом

Молодые листья одуванчика — это и превосходный продукт, и лекарство. Найти, вырастить и собрать их может каждый. Одуванчик богат витаминами A и C, несколькими витаминами группы B, железом, калием, цинком и клетчаткой. Кроме того, в нем содержится большое количество веществ, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Это мое любимое традиционное блюдо, которое мы готовим почти каждые выходные.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

400–500 г органических листьев одуванчика

Один литр фильтрованной воды

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Сок одного лимона

Щепотка морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Промойте зелень и положите ее в большой сотейник. Залейте водой и доведите до кипения на среднем огне. Варите 8–10 минут или пока листья не станут мягкими (но они не должны превратиться в пюре). Слейте воду.

Шаг 2. Переместите в сервировочную тарелку, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и посолите по вкусу.

Базовый овощной суп

Ингредиенты, которые входят в состав этого потрясающего супа, отвечают всем требованиям здорового мозга. В горошке есть глутатион — важнейший для нашего организма антиоксидант. Лук — это полезный углевод, он богат глюкозой и способствует росту полезных бактерий в нашем кишечнике. Брокколи — это вообще кладезь полезных веществ, в ней много клетчатки и витаминов A, C, и B₆, а также фитонутриентов, содержащих антиоксиданты. Бобы эдамаме — прекрасный источник растительного белка, который необходим для нормального функционирования мозга. Наконец, благодаря пивным дрожжам вы получите важнейший для мозга холин и витамин B₁₂. Вместе все эти компоненты — сила! В идеале овощи должны быть органические и лучше их недоваривать: в отличие от пюре, они сохраняют почти все свои ценные свойства.

СОСТАВ (НА ШЕСТЬ ПОРЦИЙ)

400–500 г брокколи (измельчить)

Одна чашка краснокочанной капусты (измельчить)

Шесть средних морковок (измельчить)

Шесть перьев зеленого лука (только белая часть; измельчить)

Четыре стебля сельдерея (измельчить)

Четыре зубчика чеснока (измельчить; желательно их предварительно обжарить)

Две чашки органического горошка (подойдет и замороженный)

Одна чашка эдамаме (подойдут очищенные и замороженные бобы)

Один корень имбиря длиной в 2,5 см (натереть на терке)

Два литра овощного бульона (без соли)

Шесть столовых ложек пивных дрожжей (одна чайная ложка на порцию)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Поместите все овощи в большую кастрюлю. Добавьте бульон. Доведите до кипения, накройте крышкой и томите 20 минут или пока овощи не станут мягкими.

Шаг 2. Разлейте суп по тарелкам. Посыпьте каждую порцию дрожжами. Чтобы сделать суп гуще, можно добавить коричневый рис.

Фирменный зеленый салат

Этот зеленый салат — богатый источник питательных веществ и главное блюдо в нашей семье. Обычно я готовлю большую порцию и мы едим его на обед как основное блюдо, а в следующие дни дополняем им приемы пищи. Чтобы салат оставался свежим, я храню его в герметичных контейнерах в холодильнике. В нем и ароматная свежая зелень, и богатый глюкозой лук, и фенхель, известный своим противовоспалительным действием, и полезные для сердца авокадо с оливками. А квашеная капуста с редиской обогащают салат пробиотиками и делают его хрустящим.

(Несколько слов о редисе. В нем содержатся грубые волокна, которые облегчают процесс пищеварения и удаляют токсины. Кроме того, редис — отличный источник антоцианов: тех самых фитонутриентов с антиоксидантными свойствами, которые придают голубике и вишне их красивый цвет.)

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

ДЛЯ САЛАТА

Одна чашка мини-капусты кале (измельчить)

Одна чашка мини-шпината (измельчить)

Одна чашка ассорти зелени (измельчить)

Четыре пера зеленого лука (только белая часть; нарезать)

¹/₂ репчатого лука (тонко нарезать)

Четыре-пять редисок (тонко нарезать; я предпочитаю круглый маленький редис с розовой кожицей и белой мякотью, у него очень пикантный, горьковатый, но приятный вкус)

Один маленький фенхель (тонко нарезать)

¹/₄ чашки свежих оливок каламата (вытащить косточки и измельчить)

¹/₂ чашки квашеной капусты

Одно спелое авокадо (очистить, вытащить косточку и нарезать кубиками)

¹/₂ чашки свежей черники или голубики (лучше, чтобы ягода была сезонной)

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

Одна столовая ложка льняного масла

Сок половинки лимона

Одна столовая ложка яблочного уксуса

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Поместите овощи в большую миску и перемешайте.

Шаг 2. Все ингредиенты для заправки поместите в блендер и взбивайте на высокой скорости до полного смешивания. Вылейте заправку на салат и хорошо перемешайте. Вы можете добавить любимые семечки: конопляные, подсолнечные или тыквенные, а еще изюм, кусочки фиников и орешки. Подавайте немедленно.