Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

120 г цельнозерновой пасты

450 г куриных грудок без кожи и костей, разрезанных на ломтики толщиной около 1 см

240 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части

¹/₂среднего красного сладкого перца, нарезанного соломкой

1 маленькая луковица, мелко нарезанная

2 зубка чеснока, измельченного

¹/₄чайной ложки соли

¹/₄чайной ложки молотого черного перца

1 банка (430 г) несоленых нарезанных кубиками томатов с базиликом-чесноком-орегано

20 больших черных маслин без косточек

1 столовая ложка мелко нарубленной свежей петрушки

В большой сковородке с антипригарным покрытием (с крышкой) разогрейте оливковое масло на среднем огне, параллельно готовя пасту. Выложите на сковороду цыпленка и жарьте примерно 4 минуты, время от времени переворачивая, до появления золотистой корочки с обеих сторон. Переложите в другую емкость.

Смешайте на сковороде грибы, сладкий перец, лук, чеснок, соль и перец. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, около 3 минут, пока грибы не отдадут жидкость. Снимите крышку и готовьте еще 8 минут, пока почти вся жидкость не испарится.

Добавьте томаты, их сок и жареного цыпленка. Сделайте огонь минимальным.

Прибавьте к смеси пасту без жидкости, маслины и осторожно размешайте. Подавайте, посыпав петрушкой.

4 порции

Порция содержит:

327 калорий

272 МЕ витамина D

64 мг кальция

32 г белка

33 г углеводов

8 г жира (1 г насыщенного жира)

458 мг натрия

5 г клетчатки

Цыпленок на сковородке

4 половинки куриных грудок без кожи и костей разрезать на кусочки толщиной 2,5 см (по 180 г каждый)

Соль и перец по вкусу

2 зубка чеснока, измельченного

1 банка (450 г) порезанных кубиками томатов без жидкости

1 упаковка (150 г) молодого шпината

2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, тонко нарезанных

¹/₂чашки тертого пармезана

Приправьте цыпленка солью и перцем по вкусу.

Спрысните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Когда она разогреется, выложите на нее цыпленка и готовьте 5–10 минут или пока мясо перестанет быть розовым, а вытекающий из него сок приобретет прозрачность.

Переложите цыпленка в тарелку и накройте ее, чтобы мясо не остывало. Добавьте на сковородку чеснок. Готовьте 2–3 минуты или до появления запаха чеснока. Добавьте томаты, шпинат и грибы. Готовьте около 3 минут или до уменьшения объема жидкости наполовину. Снова положите цыпленка в сковороду и перемешайте ингредиенты. Если нужно, используйте приправы. Прямо перед подачей на стол присыпьте сыром.

4 порции

Порция содержит:

278 калорий

186 МЕ витамина D

191 мг кальция

43 г белка

8 г углеводов

7 г жира (3 г насыщенного жира)

564 мг натрия

2 г клетчатки

Бургеры с лососем

2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости

2 яичных белка, взбитых

1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей

¹/₂чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности

¹/₂красной луковицы, мелко нарезанной

1 перец чили халапеньо, в семенах и мелко нарубленный

¹/₂чайной ложки молотого тмина

1 большой помидор, разрезанный на 4 части

В средней емкости разомните лосось вилкой. Добавьте яичные белки, панировочные сухари, йогурт, лук, перец и тмин. Смешайте до однородной массы. Сформируйте 4 бургера.

Спрысните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте сковородку на средний огонь и готовьте бургеры, один раз перевернув, 6 минут или до появления золотистой корочки.

Положите каждый бургер из лосося на зелень и украсьте ломтиком помидора.

4 порции

Порция содержит:

259 калорий

409 МЕ витамина D

345 мг кальция

27 г белка

24 г углеводов

6 г жира (1 г насыщенного жира)

585 мг натрия

2 г клетчатки

Такос с тунцом

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка порошка чили