Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

¹/₂чайной ложки чесночного порошка

¹/₂чайной ложки соли

¹/₄чайной ложки молотого черного перца

4 стейка из тунца (120 г каждый)

1 авокадо

¹/₄чашки свежей кинзы

¹/₄чашки легкой сметаны

1 столовая ложка сока лайма

8 кукурузных тортилий

¹/₂белой луковицы, тонко нарезанной кружочками

Смешайте в емкости тмин, порошок чили, чесночный порошок, по ¹/₄ чайной ложки соли и перца. Обмажьте этой смесью стейки тунца и оставьте на 10 минут.

В это время в измельчителе объедините авокадо, кинзу, сметану, сок лайма и оставшуюся ¹/₄ чайной ложки соли. Смешивайте до получения однородной массы.

Предварительно разогрейте сковороду-гриль с ребристой поверхностью, сбрызнув ее кулинарным спреем. Выложите на нее тунца и обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на разделочную доску. Тонко нарежьте тунца.

Подогрейте тортильи на сковородке, держа ее над огнем в течение 1 минуты и иногда переворачивая. Можно поместить тортильи внутрь чистых бумажных полотенец и разогреть в микроволновке в течение 15–20 секунд. Наполните тортильи нарезанным тунцом и луком, намажьте их сверху кремом из авокадо и кинзы.

4 порции

Порция содержит:

326 калорий

259 МЕ витамина D

60 мг кальция

30 г белка

20 г углеводов

14 г жира (4 г насыщенного жира)

366 мг натрия

4 г клетчатки

Пицца с соусом путтанеска

450 г теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного (например,Trader Joe’s100 %Whole Wheat Pizza Dough)

1 банка (30 г) несоленых нарезанных кубиками томатов

3 банки (по 150 г каждая) легкого тунца в собственном соку, без жидкости

150 г тонко нарезанных свежих грибов, обогащенных витамином D

¹/₂красной луковицы, тонко нарезанной

¹/₃чашки качественных черных маслин, нарезанных, без косточек

¹/₄чашки свежих листьев базилика, мелко нарубленных

¹/₂чайной ложки измельченных кусочков красного перца

1¹/₂чашки натертой моцареллы пониженной жирности

Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Сбрызните противень размером 50×30 см кулинарным спреем. Раскатайте пиццу по размеру противня и дайте ей подняться в течение 15 минут.

Дайте томатам стечь и разложите их на основе пиццы. Выложите тунца, красный лук, маслины, базилик и красный перец поверх томатов. Сверху равномерно распределите сыр и выпекайте 10–15 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не приобретет золотистую окраску. Охлаждайте в течение 5 минут, затем разрежьте на 6 равных порций.

6 порций

Порция содержит:

332 калории

242 МЕ витамина D

235 мг кальция

30 г белка

39 г углеводов

7 г жира (2 г насыщенного жира)

652 мг натрия

7 г клетчатки

Креветки в желе мисо и вешенки

60 г сушеных вешенок Eden FooDs

2 столовые ложки белой или красной пасты мисо

1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 столовая ложка рисового винного уксуса

2 чайные ложки сахара-песка

1 чайная ложка молотого черного перца

300 г свежих вешенок, ножки отрезать и выбросить

1 головка брокколи

220 г средних креветок, без хвостиков

4 пера лука-шалота, тонко нарезанных

Положите сушеные вешенки в небольшую емкость с ¹/₂ чашки кипятка. Замачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы из воды и оставьте в стороне. Поместите в кофейную чашку фильтр для кофе и процедите жидкость, в которой замачивались грибы, чтобы удалить осадок. Вылейте жидкость в маленькую кастрюльку. Мелко нарежьте напитавшиеся водой грибы и отложите их.

Положите пасту мисо, соевый соус, уксус, сахар и перец в кастрюльку с жидкостью от грибов. Взбивайте до однородной массы. Поставьте на слабый огонь вместе с нарезанными впитавшими воду грибами. Готовьте на слабом огне примерно 5 минут, пока грибы не станут мягкими, а количество жидкости не уменьшится.