Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

8 г жира (2 г насыщенного жира)

518 мг натрия

2 г клетчатки

Лосось в кунжуте

1 чайная ложка жареного кунжутного масла

4 порции филе тихоокеанского морского лосося (по 150 г каждая)

¹/₂чашки семян черного кунжута

¹/₄чашки сметаны пониженной жирности

1 чайная ложка порошка васаби

1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

360 г стручковой фасоли, очищенной

Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте маленькую форму для выпечки кунжутным маслом.

Промокните порции филе бумажным полотенцем. Распределите половину семян кунжута на маленькой тарелке и плотно прижмите к ним обе стороны рыбы. Переложите филе в подготовленную форму. Запекайте 10 минут или пока рыба не начнет отделяться при накалывании вилкой.

Смешайте сметану, васаби и сок лайма в маленькой емкости. Если нужно, влейте несколько капель воды, чтобы соус стал однородным. Отставьте в сторону.

Разогрейте оставшееся масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Если потребуется, частями добавьте фасоль и готовьте ее, часто помешивая, пока не подрумянится. Смешайте соевый соус и оставшуюся ¹/₄ чашки семян кунжута.

Разложите фасоль на 4 тарелки. Положите сверху по порции лосося и сбрызните тарелку соусом васаби.

4 порции

Порция содержит:

409 калорий

628 МЕ витамина D

110 мг кальция

37 г белка

14 г углеводов

23 г жира (5 г насыщенного жира)

341 мг натрия

5 г клетчатки

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом

2 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока

Кусочек имбиря толщиной 2,5 см, очищенный и тонко нарезанный

2 звездочки аниса[27]

1 столовая ложка черного перца горошком

4 порции филе морского лосося, с кожей (около 700 г)

2 чашки листьев молодого шпината, тонко нарезанных

1 чашка долек апельсина

¹/₂красной луковицы, измельченной

Смешайте апельсиновый сок, имбирь, звездчатый анис и перец горошком в кастрюле среднего размера. Доведите до кипения. Добавьте филе лосося и накройте крышкой. Выключите конфорку и дайте лососю потомиться 10 минут в жидкости или пока он не будет готов и не начнет разделяться при накалывании вилкой. Выньте рыбу из кастрюли, снимите кожу. Отставьте в сторону.

Из смеси с апельсиновым соком достаньте и выбросьте имбирь, анис и перец горошком. Доведите апельсиновый сок до кипения на среднем огне и готовьте 4–6 минут, пока его количество не уменьшится вдвое. Выключите конфорку. Добавьте шпинат и накройте кастрюлю крышкой, чтобы он пропарился. Как только он станет мягким, разложите его на 4 тарелки и полейте соусом. На каждую горку шпината положите по кусочку лосося. Украсьте тарелки дольками апельсина и нарезанным луком и сразу же подавайте.

4 порции

Порция содержит:

331 калорию

800 МЕ витамина D

244 мг кальция

39 г белка

20 г углеводов

10 г жира (1 г насыщенного жира)

214 мг натрия

2 г клетчатки

Палочки зубатки с пряным майонезом

¹/₂чашки майонеза пониженной жирности

1 столовая ложка томатной пасты

1 столовая ложка острого соуса

1 чашка цельнозерновых или пшеничных панировочных сухарей с пряностями

¹/₄чашки желтой кукурузной муки

900 г филе морской зубатки, нарезанного на полоски длиной около 10 см

¹/₄чайной ложки соли

2 обогащенных витамином D яйца

1 столовая ложка оливкового масла

В маленькой емкости, мини-измельчителе или блендере смешайте майонез с томатной пастой и острым соусом до получения однородной массы. Отставьте в сторону. На листе вощеной бумаги или алюминиевой фольги смешайте пальцами панировочные сухари с кукурузной мукой. Посыпьте рыбу солью. В неглубокой емкости взбейте яйца. Обмакивайте полоски рыбы в яйцо, а затем обваливайте их в смеси панировочных сухарей. Выкладывайте на тарелку.

Сбрызните большую сковородку кулинарным спреем и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте оливкового масла. Поджаривайте полоски рыбы с одной стороны 3–4 минуты или пока корочка из сухарей не станет золотистой и хрустящей. Переверните рыбные палочки и готовьте их еще 3–4 минуты или пока рыба не потеряет прозрачность. Подавайте сразу же с пряным майонезом.