Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

4 порции

Порция содержит:

486 калорий

1174 МЕ витамина D

101 мг кальция

46 г белка

29 г углеводов

20 г жира (3 г насыщенного жира)

1095 мг натрия

2 г клетчатки

Палтус со спаржей и вешенками

100 г сушеных вешенок

4 порции филе палтуса (180 г каждая)

12 стеблей спаржи, жесткие концы удалить

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

2 столовые ложки мирина (сладкого рисового вина) или саке

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Соль и перец

Положите грибы в маленькую емкость с ¹/₂ чашки кипятка. Вымачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы и отложите в сторону. Через кофейный фильтр процедите в кофейную чашку жидкость, в которой вымачивались грибы, чтобы удалить осадок.

Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Разложите на столе 4 30-сантиметровых квадрата фольги и положите филе в середину каждого из них. Распределите на рыбе поровну грибы, спаржу и имбирь.

В маленькой емкости смешайте соевый соус и мирин, приправьте щепоткой соли и черного перца. Сбрызните филе этой смесью.

Заверните ингредиенты в фольгу и загните края. Положите получившиеся пакеты на большой противень и запекайте 20–25 минут, в зависимости от толщины филе.

4 порции

Порция содержит:

279 калорий

607 МЕ витамина D

26 мг кальция

39 г белка

23 г углеводов

2 г жира (1 г насыщенного жира)

490 мг натрия

15 г клетчатки

Суп мисо с тофу и креветками

60 г сушеных вешенок

450 г куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия

2 чашки воды

1 упаковка (420 г) экстратвердого тофуNasoya Tofu Plus, отжатого

230 г маленьких креветок, таких как скальные креветки, очищенных и без черной «нитки»

150 г молодого шпината

120 г обогащенных витамином D свежих грибовMonterey, тонко нарезанных

3 столовые ложки пасты мисо с низким содержанием натрия

3 пера лука-шалота, тонко нарезанных

Хорошо прополощите сушеные грибы под проточной водой. Разогрейте бульон с водой в большой кастрюле на сильном огне. Как только он начнет закипать, выключите конфорку, добавьте в кастрюлю грибы и накройте ее крышкой. Отставьте ее в сторону и дайте грибам напитаться жидкостью в течение 15 минут.

Нарежьте тофу на маленькие кубики и добавьте их в суп. Несколько минут кипятите тофу на медленном огне. Добавьте креветки, шпинат, свежие грибы и готовьте еще 1 минуту, пока шпинат и грибы не станут мягкими, а креветки не сварятся.

Отлейте ¹/₂ чашки бульона в маленькую емкость. Взбейте с пастой мисо. Постепенно влейте смесь с мисо в суп. Осторожно размешайте суп. Выключите конфорку и добавьте лук-шалот. Подавайте немедленно.

4 порции

Порция содержит:

218 калорий

370 МЕ витамина D

308 мг кальция

24 г белка

19 г углеводов

5 г жира (1 г насыщенного жира)

957 мг натрия

10 г клетчатки

Зажаренная на открытом огне макрель

2 столовые ложки обогащенного витамином D мягкого маргарина

1 столовая ложка нарубленной свежей мяты

1¹/₂чайной ложки лимонного сока

¹/₂чайной ложки молотого черного перца

4 порции филе макрели без кожи (по 150 г каждая)

¹/₄чайной ложки соли

Расположите решетку в 5–7,5 см от источника огня и разогрейте жаровню.

В маленькой емкости смешайте маргарин, мяту, лимонный сок и ¹/₄ чайной ложки перца. Приправьте рыбу солью и оставшейся ¹/₄ ложки перца. Слегка сбрызните жаровню кулинарным спреем и разложите рыбу. Жарьте, не переворачивая, пока верх не станет золотистым, а рыба – совершенно матовой, в течение 5–6 минут. Равномерно смажьте рыбу лимоном-мятой-маргарином и сразу же подавайте.

4 порции

Порция содержит:

316 калорий

1011 МЕ витамина D

20 мг кальция

26 г белка

0,5 г углеводов

22 г жира (5 г насыщенного жира)

314 мг натрия

0 г клетчатки

Фаршированные шампиньоны портобелло

2 столовые ложки масла канолы

450 г листовой свеклы, обработанной, стебли отделены и разрезаны поперек, листья нарублены

2 зубка чеснока, раздавленных

¹/₂чайной ложки соли