Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит

Со всех сторон нам рассказывают, что нужно придерживаться здорового образа жизни: правильно есть, заниматься спортом, пить больше воды… Почти каждую неделю появляются новые гаджеты или приложения на смартфонах, которые подсчитывают, сколько мл воды выпито и как это соотносится с ежедневной нормой. Это, действительно, очень удобно. Но часто бывает, что попытка «залить» в себя больше воды связана с необходимостью себя заставлять или даже менять какие-то ежедневные привычки. Надо ли это делать?

Безусловно, лишние несколько стаканов воды не повредят. Но если вам приходится себя заставлять пить, давайте разберемся, когда пить воду важно, а когда можно этими рекомендациями пренебречь.

Что делает вода

Вода помогает нашему кровотоку, смазывает суставы и другие ткани, и это необходимо для многих химических реакций, которые удерживают нас в живых. На молекулярном уровне вода имеет решающее значение для сохранения наших белков и мембран в форме. Мы существа на водной основе.

Действительно, потеря значительного количества воды может привести к последствиям: от головной боли и тошноты до, в крайних случаях, почечной недостаточности и смерти. Небольшая потеря может привести к сухости кожи.

Большинство из нас уже получают более восьми стаканов в день, хотя оказалось, что рекомендация пить именно 8 стаканов в день не имеет под собой строго научных оснований[19].

Возможно, вам не кажется, что вы так много получаете, но считать нужно ВСЕ поступления, не только чистую воду. В этом как раз нам и могут помочь девайсы и приложения.

Мы получаем примерно половину нашего ежедневного потребления воды в виде пищи: арбуз и суп содержат более 90 % воды, даже чизбургер содержит 42 %. Мы также получаем воду из других напитков, таких как минералка и кофе, даже если в них есть кофеин.

Между тем, помните, что иногда испытывать жажду – это нормально, и это не значит, что вы обезвожены: жажда появляется при примерно 2 %-ной потере воды, но дегидратация в медицинском смысле наступает при потере воды более 5 %.

Известно также, что если мы пьем больше, чем нужно, то головной мозг просто начинает тормозить процесс глотания, чтобы уменьшить потребление жидкости[20].

Мифы о воде

Способствует потере веса

Нет научных данных, говорящих о том, что употребление воды может приводить к потере веса, но есть предположение, что такая рекомендация может привести к замене сладких напитков на воду, что может сократить общую калорийность пищи[21].

Есть предположение, что бóльшее потребление воды быстрее сделает вас сытыми, но убедительных данных о достоверном снижении веса нет[22].

Здоровье кожи

У обезвоженного человека кожа, собранная в складку, не расправляется.

Означает ли это, что увеличенное потребление воды сделает кожу более упругой и гладкой? Исследование[23] показало, что в долгосрочной перспективе такого эффекта обнаружено не было.

Функция мозга

Недостаток воды, безусловно, снижает функциональную активность мозга, но нет никаких доказательств того, что излишнее потребление воды может ее улучшить.

Детоксикация

Есть мнение, что усиленное потребление воды помогает выводить токсины из организма. Но в здоровом организме существует прекрасно выстроенная система выведения продуктов жизнедеятельности, и дополнительное потребление жидкости на нее никак не влияет.

Физические нагрузки

Оказалось, что на физическом состоянии атлетов во время тренировки сказывается потеря воды только более 4 %[24]. Institute of Medicine[25] считает, что только чувство жажды является единственным показателем потребности здорового человека в воде.

Более того, есть данные, что излишнее потребление воды спортсменами может приводить к неблагоприятным последствиям[26].

ВАЖНО

Камни в почках или в желчном пузыре, рецидивирующие циститы – практически единственные заболевания, возникновение и прогрессирование которых связано с недостаточным потреблением воды[27]. Если вы предрасположены к таким болезням или они у вас есть, однозначно нужно пить больше жидкости.

Перечисленные выше факты относятся только к здоровым людям.