Дорога перемен. Практические рекомендации по ходьбе для здоровья

Важно быть конкретным, например, поставить перед собой цель ходить определенные дни в определенное удобное для вас время. Мои пациенты используют календари-напоминалки, приложения в телефоне, чтобы придерживаться своего распорядка дня. Некоторые из моих клиентов надевают обувь для ходьбы, когда садятся в машину после работы, а когда они возвращаются домой, вместо того, чтобы зайти в парадную, паркуют машину и несколько раз обходят квартал. Если они уже надели обувь и не заходят в дом, они сосредотачиваются на ходьбе и делают ее простым продолжением своего дня. Интересно, что в эти минуты,проведенные наедине с самим собой люди успевают подвести итоги, обдумать прожитый день, принять важные решения. Не напрягаясь, думает подсознание. Мозги встают на место. И эти решения спасли не одну семью и не один бизнес.

Затем, после достижения первоначальной цели, вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность прогулок по мере улучшения вашей физической формы. Цель должна быть измерима и реалистична. Недостижимые цели могут привести вас к неудаче, особенно в том, что касается похудения.

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и других состояний медицина рекомендует быструю ходьбу в течение 30 минут в день, итого 150 минут в неделю. Впрочем (если речь не идет о похудении – в этом случае правила другие), вовсе необязательно ходить 30 минут непрерывно. Вы можете разбить нагрузку на более мелкие временные отрезки и ходить по 5–10 минут за раз несколько раз в течение дня и при этом получить ту же пользу, что при 30-минутной ходьбе один раз в день.

Хотя любое количество прогулок полезно, предела совершенству нет, разумно постепенно довести время тренировок до пяти часов в неделю или увеличив темп. Увеличенная продолжительность или интенсивность особенно полезны, если вашей целью является снижение веса. Ключевое слово – постепенно (!), то есть не спеша. В теории – увеличивая нагрузку на 10% еженедельно. Помните также, что необходимо улучшить свой рацион для достижения наилучших результатов.

Большинство людей слышали, что ходьба по 10 000 шагов в день является конечной целью для общего состояния здоровья, но мало кто знает, откуда взялась эта цифра и относится ли она к ним. Первоначальная рекомендация по 10 000 шагов в день не была основана на каких-либо исследованиях, а на самом деле была частью японской рекламной кампании 1965 года, предназначенной для продажи шагомеров.

С тех пор было проведено несколько исследований, направленных на то, чтобы доказать, является ли 10 000 шагов (или примерно от 4 до 5 км) идеальной целью для здоровья и фитнеса. Общие результаты были неоднозначными, что демонстрирует, что не существует универсальной рекомендации, и потребности каждого человека уникальны.

Конечно, все зависит от вашей цели. Для меня стремление находить 5 км в день и считать, что жизненная программа выполнена, удивительно. Моя дневная норма даже без беговой тренировки (минимум 10 км), это в два раза больше. Я выбираю эту дистанцию просто гуляя с собакой. Но в Школу приходили пациенты с ежедневным «пробегом» менее километра и таких немало. Все мы разные и одна из моих задач – бережно, ласково и аккуратно внести в вашу жизнь радость от физической нагрузки. Начав с ходьбы, это просто!