Дыхание

* Наклоны, приседания и повороты – на выдохе: форсирует работу диафрагмы и мышц брюшного пресса.

* Если ощущается неврологическая боль в теле, говорит о том, что есть зажимы – зона напряжения, которую вы не можете расслабить. И, чтобы снять эти блоки, из лучших инструментов – упражнения, массаж с оптимальным дыханием. Если проблемно → к врачу.

Азы.

Для улучшения объёма лёгких.

Качаться на качелях: вверх – вдох через нос, вниз – выдох через рот.

С древних времён лучший тренажёр развивать дыхательную систему; для максимально близких к синхронному физическому состоянию колебательных движениях (как маятник – природная синхронность).

2. Нюхать воображаемый цветок, чтобы усиленно выпячивать живот на вдохе и выдохнуть на его головку (приучить к носовому дыханию).

3. Дуть на вату, мелкие бумажки, пушинки. Губы округлены, слегка вытянуты вперёд и не надувать щеки.

4. Дуть на лёгкие предметы, находящиеся в воде (например, кораблик).

5. Дуть на пинг-понговый шарик, загоняя в ворота (если в паре – сбивать шарик соперника).

6. Дуть в стаканчик с водой через трубочку до бульканья (чем сильнее и рывками, тем лучше).

7. Пускать мыльные пузыри.

8. Надувать воздушные шары одной порцией выдоха (начиная с маленького).

9. При маршевом шагании с предметом: первый шаг – вдох – резкое отведение предмета вверх; другой шаг – выдох – резко предмет вниз.

10. Дуть на зажжённые свечи, увеличивая расстояние до них (хотя, детям игра с огнём не приветствуется).

11. Упражнения йогов:

* Очищающее дыхание – выветривает задержавшийся в лёгких воздух (СО₂).

– Сделать медленно глубоко вдох.

– Ненадолго задержать воздух.

– Короткими толчками резко выдыхать его через губы, сложенные трубочкой,

не надувая щёк.

* Оживляющее дыхание.

– Сделать вдох.

– Задержать воздух.

– Тут же вытянуть руки вперёд.

– Сжать пальцы в кулаки.

– Наращивая напряжение кулаков до предела, притянуть их к плечам.

– Медленно и с силой развести кулаки в стороны и быстро вернуть к плечам.

– Повторить последнее движение столько, на сколько возможно задержать дыхание.

– С силой выдохнуть.

* Голосовое дыхание (важно при освоении речи).

– Сделать вдох.

– Задержать воздух.

– Резким усилием выдохнуть через открытый рот с резким звуком «ха».

– Повторять, растягивая выдох с увеличением вереницы звуков.

– Замкнуть губы в конце выдоха.

* Освоение сегментов дыхания (для совершенствования)

(выполнять с осторожностью, либо с консультацией специалиста).

Задержка дыхания (для развития дыхательных мускулов и расширения грудной клетки).

– Стать прямо.

– Сделать полный вдох.

– Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.

– С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

2.Активация лёгких (для тонуса лёгочных мышц).

– Стать прямо, руки вытянуть вдоль тела.

– Сделать медленный очень глубокий вдох.

– Задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук (не усердствовать).

– Медленно выдыхать, ударяя по груди кончиками пальцев.

3. Укрепление мышц грудной клетки – продолжать то же с тяжестью на грудь (увеличивать вес до возможности).

4. Растягивание рёбер грудной клетки (для их эластичности).

– Стать прямо.

– Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше подмышками так, чтобы

большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков и остальные пальцы

были обращены к передней части груди; не сильно как бы сжать грудь руками с боков.

– Сделать полный вдох.

– Задержать воздух в лёгких на небольшое время.

– Медленно выдыхать воздух, сжимая руками рёбра.

5. Расширение объёма грудной клетки.

*Общее.

– Стать прямо.

– Сделать полный вдох.

– Задержать воздух.

– Вытянуть обе руки вперёд и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.

– Одним движением отвести руки назад, разжав кулаки.

– Повторять быстро несколько раз, сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.

– Резко выдохнуть воздух через открытый рот.

*Для внешней части груди.

– Жим лежа на горизонтальной скамье.

– Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

– Отжимания на брусьях.

*Для низа груди.

– Отжимания от пола.

– Жим лежа (с опущенным головным концом скамьи).

– Отжимания на брусьях.

– Пуловеры с полусогнутыми руками.

*Для внутренней части груди.

– Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

– Кроссоверы стоя.

– Пуловеры прямыми руками.

*Для укрепления мышц верхней части груди.

– Отжимания от пола (головой вниз).

– Жим лежа (с поднятым головным концом скамьи).

– Армейский жим над головой сто́я со штангой.

6. Дыхательное упражнение на ходу.

– Идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым вперёд подбородком,

отводя плечи назад (шаги равной длины).

– Сделать полный вдох (на число шагов).

– Медленно выдохнуть, за то же число шагов.

– Задержать дыхание, продолжая идти то же число шагов.

– Повторять это упражнение, увеличивая число шагов.

* Для диафрагмы и брюшного пресса

1. Игра на губной гармошке или свистульки (самое лучшее для работы диафрагмы; лучшего тренажера для лёгких нет, пусть всегда будут при всех) и не обращать внимание на точность мелодии.

2. Для укрепления мышц брюшного пресса – продолжить вдох-выдох с тяжестью на животе (увеличивать вес, чтобы живот стал твёрдым).