Дыхание

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении.

Чтобы впервые запустить полное дыхание занять любое положение стоя или лёжа, расслабиться.

> Положить руки на живот возле пупка и грудь, на ребра, чтобы контролировать движение живота и грудной клетки.

> Сделать вдох из трёх фаз (+) со счётом «раз-два» на каждой до 6; плавно переходя от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох:

+ Брюшное дыхание – заполняется нижний объём лёгких.

. Усилием грудо-брюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз, выпячивается

живот насколько возможно с расширением нижней части лёгких.

+ Грудное (среднее) дыхание – заполняется средний объём лёгких.

. Не отпуская живота – вдыхать воздух с расширением и выпячиванием грудной клетки

(раздвигая в стороны средние рёбра грудной клетки в межрёберном отделе).

+ Ключичное (верхнее) дыхание – заполняется верхняя часть лёгких.

Продолжать вдыхать, ещё немного подтянув живот, наполнять верхнюю долю лёгких

за счёт подтягивания ключиц и плеч по направлению к голове (кверху) с окончательно

полным расширением и выпячиванием грудной клетки.

> Задержать дыхание в пределах переносимости, продолжая вытягивать живот до естественного желания выдохнуть. Лёгкие ещё больше раздуваются, раздвигая и грудную клетку. Лёгкие наполнены воздухом полностью.

> Медленный выдох в порядке вдоха:

+ вначале – втягивать живот (перемещать стенку брюшной полости, как можно ближе

к позвоночнику),

+ далее – сжимать нижние рёбра,

+ затем – опускать плечи и ключицы, чтобы оставить в лёгких, как можно

меньше воздуха (без чрезмерных усилий).

> Задержать дыхание в пределах переносимости до естественного желания сделать вдох.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма.

Рекомендации:

* Никогда не доводите вдох до предела.

* Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе!

* Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха синхронно с пульсом сердца.

Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение полного дыхания.

Результат – автоматическое и естественное дыхание без усилий.

При необходимости переход или к любому из приемлемых на данный момент видов дыхания, или при отсутствии потребности в таковых неосознанно, автоматически, без усилий возврат к брюшному дыханию!

Альтернативные варианты.

# Оптимальное (без ключичного).

Если процесс полного дыхания оказался сложным, его можно завершить, исключив пункт ключичного дыхания.

Изменение объёма лёгких за счёт диафрагмы и средних и нижних рёбер грудной клетки.

# Номинальный, упрощённый вариант.

Если процесс полного дыхания оказался сложным, его можно упростить:

Делается это так:

– Исключить пункт ключичного дыхания.

– Объединить грудное (среднее) и брюшное дыхание в одном вдохе.

При Вдохе – одновременно расширение живота и лёгких.

Изменение объёма лёгких за счёт диафрагмы и средних и нижних рёбер грудной клетки.

Хорошо, если так большинство (пусть и неосознанно) и дышат!

Королевская осанка

(правильное дыхание – аналог брюшного дыхания, в покое)

Считается, что брюшное дыхание вы уже освоили.

Женщинам, попробуйте, и это несложно, должно получиться – красиво и без жертв.

Вдох – живот надувается; расслабили пресс.

Выдох – живот втягивается; напрягли пресс в естественное первоначальное положение (не, как бы, до позвоночника), грудная клетка приподнята, расправленные плечи, выталкивая остатки переработанного воздуха.

# Первый шаг (необходимо, но недостаточно). Для правильной осанки.

Нет смысла изнурять себя в фитнес-центрах, особенно, если на то есть и др. причины. Достаточно домашних условий для интенсивных занятий с полной выкладкой и чем чаще, тем лучше (а не при желании и по праздникам).

И так. Выпрямитесь, вытяните по воображаемой вертикали затылок, ягодицы, икры ног и снова подышите животом. Тренироваться можно лёжа и лучше подойдите спиной к вертикальной ровной поверхности (допустим, в дверном проёме), плотно прижавшись от затылка до ног, и поднимать руки вверх до планки.

В качестве бонуса через 2–3 дня заметите, что живот ощутимо подобрался, а его косые мышцы (между прочим, формирующие талию!) постоянно находятся в тонусе. Понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Для красивой походки.

Не надо ходить, «словно сваи заколачивать»!

Самая неустойчивая походка – у манекенщиц. Модельная походка на подиуме – уместно и красиво, в обычной жизни – странно и вульгарно.

Походка балерины в повседневной жизни – самая устойчивая (по постановке стопы) после моряка, конечно.

И так.

Начинайте шаг умеренно шире с пятки, затем стопа плавно опускается (прокатывается: неверно начинать с мыска или полностью наступать стопою) с разворотом носка наружу (при ходьбе: 10–15 градусов), а не параллельно. Уберите качание влево-вправо; широкая постановка ног раскачивает (утиная походка).