Дыхательные практики. Избранные методики

Однако в конце XX в. стало складываться представление об избыточном дыхании современных людей – оказалось, что слишком высокая концентрация кислорода в заполняющим легкие воздухе опасна для внутренней оболочки сосудов. Поэтому начали разрабатываться различные дыхательные гимнастики, нацеленные на ослабление дыхания, достижение естественного типа дыхания, под которым можно понимать обеспечение нормальной концентрации углекислого газа в артериальной крови и, что еще важнее, – достаточную концентрацию кислорода в воздухе, заполняющем легкие. Здесь под достаточной концентрацией кислорода понимается не 16 %, характерных для обычного дыхания с «могучей» вентиляцией легких (8 МОД и более в покое), а несколько меньше (от 15 до 9 %). Для этого МОД не должен превышать 4,5 л воздуха.

Одну из таких методик – обеспечения естественного типа дыхания – предлагает физиолог, психотерапевт, специалист в области лечебной физкультуры К. В. Динейка. Он создал комплекс психофизического тренинга, в состав которого входили особые дыхательные упражнения для восстановления естественного типа дыхания, утраченного в условиях гиподинамии и стрессов. По мнению Динейки, естественный тип дыхания отличается гармонией и участием всех дыхательных мышц.

Самая сильная мышца, используемая для вдоха, – диафрагма, для выдоха – брюшной пресс (брюшная мускулатура). Если эти мышцы работают правильно, то при вдохе живот немного выпячивается, а при выдохе – втягивается. Кстати сказать, такое дыхание часто называют диафрагмальным.

Этим типом дыхания легче всего овладеть лежа на спине и согнув ноги в коленях. Однако необходимо научиться применять его и при других положениях тела (сидя и стоя).

Технология естественного дыхания

Примите удобную позу. Нужно сесть, прислонившись к спинке стула, не напряженно, шею держать вертикально. Выдохнуть так, чтобы уменьшился объем живота и одновременно опустилась грудь.

Остановить дыхание на несколько секунд, пока сохраняется приятное чувство. Сделать неглубокий вдох, не напрягаясь. Живот при этом слегка надувается и грудь расширяется. Работу мышц необходимо контролировать мысленно, прочувствовать движения мышц живота и груди.

Следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох – бесшумный. Во время задержек дыхания не должно быть напряжения в голосовых связках.

Урежение частоты дыхания для снижения МОД достигается тренингом дыхания по программе, показанной в таблице. Эти упражнения выполняются в позиции сидя, в хорошо проветренной комнате. Начинать выполнять задания нужно с первого, переходя к следующему только тогда, когда задание, которое осваивается, в течение недели будет выполняться легко, непринужденно, без усилий. Первые четыре задания нужно выполнять до 4 раз подряд, далее – до 6–7 раз, по самочувствию.

Заниматься можно несколько раз в день до приема пищи. После хорошего освоения всех заданий можно выполнять их все подряд по 1 разу. Если же показатель устойчивости к кислородной недостаточности улучшился, то можно повторять и чаще. В качестве данного показателя К. В. Динейка использовал отношение частоты пульса к длительности задержки дыхания до первого появления затруднения (в секундах). Например, частота пульса 80 ударов в минуту и апноэ (отсутствие дыхания) равно 40 с. Показатель устойчивости равен двум (80: 40 = 2). Чем меньше полученный показатель, тем выше устойчивость к кислородной недостаточности.

Поскольку кислородная недостаточность влияет пагубно не только на разные отделы центральной нервной системы, но и на все функции организма, данный показатель необходимо улучшить тренируя дыхательные мышцы, восстанавливая механизм нормального, естественного дыхания и регулярно занимаясь физическими нагрузками (ходьба, бег, игры, разнообразные упражнения).

К. В. Динейка рекомендует проверять этот показатель хотя бы 2 раза в месяц: утром при пробуждении (то есть в покое) и после стандартизированной физической нагрузки.

Выполните 10 приседаний или 10 вставаний со стула (в зависимости от общего состояния). Темп движений средний: на протяжении секунды выполните приседание и за следующую секунду – вставание. Во время приседания делайте выдох. Выполнив задание, отдохните 4 мин сидя и спокойно подышите. Потом подсчитайте пульс и апноэ. Если показатель будет меньше, чем в покое, то это означает, что устойчивость к кислородной недостаточности после занятия дыхания возрастает. Если же показатель после отдыха увеличивается, то нужно временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом.

Снижение показателя устойчивости к кислородной недостаточности зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.