Еда для радости. Записки диетолога

• Ограничьте потребление молочных продуктов с добавленными сахарами и высоким содержанием насыщенных жиров: шоколадного и фруктового молока, сладких творога и йогурта, творожных сырков.

Жиры и масла

• Рекомендуются натуральные растительные масла и другие продукты, содержащие ненасыщенные жиры, – орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты.

• Допускается умеренное потребление насыщенных жиров, например, с продуктами животного происхождения и сливочным маслом. Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах.

• Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры.

Вода и другие напитки

• Вода – это незаменимая составляющая питания.

• Выбирайте для питья воду, чай, кофе и другие напитки без сахара или с минимальным его количеством.

• Ограничьте употребление фруктовых соков, даже свежевыжатых. Сокам следует предпочесть фрукты.

• Откажитесь от сладких безалкогольных напитков (лимонадов, сладких газировок, энергетиков). Они содержат шокирующе много сахара, но не дают адекватного чувства насыщения.

В следующих главах я более подробно расскажу о пищевых группах, продуктах, питательных веществах и некоторых диетах.

Глава 8

Непростые углеводы: злаки, крупы и бобовые

Крупа “Артек” и каша “Дружба”. – Углеводы: все сложно. – Ода клетчатке. – Так ли страшен глютен, как его малюют? – Клейковина в черно-белом мире. – Как перестать бояться фитатов и полюбить бобовые.

Крупа “Артек” и каша “Дружба”

…вряд ли знакомы многим. (Это пшеничная дробленка, названная так в честь главного в СССР пионерского лагеря, и довольно странная смесь пшена с белым рисом.) В этом вопросе глобализация пошла нам на пользу: самый захудалый магазин, кроме десятка сортов риса, сегодня предлагает полбу, кускус, киноа, цельнозерновую овсянку и бобовые на любой вкус. Вот только распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании каши, хлеб и макароны ассоциируются с набором веса. Люди так заняты избеганием углеводов, что забывают о важных нутриентах, которые мы получаем со злаками и крупами.

В реальности потребление цельнозерновых продуктов связано с различными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль массы тела. В наблюдательном исследовании CARDIA при поддержке Национальных институтов здравоохранения США с 1985 года изучаются развитие и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, но не только. Так, на выборке из 3627 человек показано, что потребление цельных злаков обратно связано с ИМТ и средним приростом веса за десять лет: люди с самым высоким потреблением цельных злаков в среднем весят меньше, чем те, кто ест их мало. Чтобы понять, чем это объясняется, давайте разберем злаки по зернышку.

Зерно состоит из оболочки, эндосперма и зародыша. Оболочка предохраняет зерно от внешних воздействий, она содержит клетчатку и минералы. Зародыш – это зачаток будущего растения. В нем есть витамины, минералы, белки, а также ненасыщенные жиры. Эндосперм – центральная часть зерна. Он предназначен для хранения питательных веществ, поэтому в основном состоит из крахмала. Кроме того, эндосперм включает от 7 до 14 % белков.

В цельнозерновых продуктах, как понятно из названия, содержатся все три части зерна. В рафинированных остается только эндосперм, а оболочку и зародыш удаляют. Зачем это делают? Ненасыщенные жиры, которых так много в зародыше, легко прогоркают, соответственно, продукт быстрее портится. Зато мука из чистого эндосперма, из которой при помоле удалены растительные оболочки и зародыш, долго хранится и намного меньше поражается вредителями. Нетрудно догадаться, насколько это выгодно производителю и продавцу.

Кроме того, из зерен без оболочек мука получается легкой, а хлеб из нее – пышным. Рафинированные крупы лучше развариваются, поэтому их вкус и консистенция воспринимаются как более привычные. С цельнозерновыми продуктами все сложнее. Взять хотя бы бурый рис. Почти мгновенно портится, если не хранить его плотно закрытым, да еще в холодильнике. Чтобы такой рис был вкусным и не жестким, приходится изворачиваться. Самый простой способ – смолоть из него продел. Если никогда не пробовали – удивитесь, насколько каша из молотого бурого риса вкуснее, чем этот же рис, сваренный обычным образом. Есть и другой способ, при котором крупа не измельчается, а замачивается и ферментируется, но о нем как-нибудь в другой раз.

Рафинированная мука и крупы проще в приготовлении, но в них отсутствуют те питательные вещества, которые удаляются с оболочками и зародышем. Мы не можем сказать точно, с какими именно нутриентами связана польза цельных злаков.

Предполагается, что в большей степени это разные пищевые волокна. При этом заменять цельнозерновые продукты отрубями все же не стоит – это неравноценная замена. С отрубями невозможно получить другие важные составляющие злаков, да и доказательства полезности цельных зерен базируются на потреблении клетчатки в составе продуктов, а не в изолированном виде.