Еда для радости. Записки диетолога

Вы прочитали отрывок из интервью “звездного диетолога”, которое прислал мой подписчик. И такие “рекомендации”, основанные непонятно на чем, везде. Когда на сайте крупнейшего информационного агентства я вижу советы еще одного специалиста по питанию “есть мандарины только в количестве четырех штук и только до пяти часов, чтобы вывести токсины и поднять иммунитет”, мне становится невероятно больно оттого, что дезинформация о питании распространяется все шире.

Подобные советы пользуются спросом потому, что существует массовая иллюзия о существовании идеального рациона с четко выверенными правилами приема пищи и категоричным императивом, сколько и чего “вешать в граммах”. Каким-то магическим образом эта схема должна работать у всех и каждого.

В реальности отсутствие в голове железобетонных правил, безапелляционных запретов и категоричных утверждений о питании, отказ делить продукты на полезные и вредные вне количества и контекста их потребления позволяют избежать чувства вины за то, что вы “неидеально” питаетесь. Если мы стремимся к гармоничным отношениям с едой, надо перестать оценивать ее как „хорошую“ или „плохую“. Продуктивнее сосредоточиться на том, что рекомендуется есть, а не на том, чего следует избегать. Дать совет отказаться от полуфабрикатов (хотя они разные бывают) ничего не стоит, но полезнее объяснить, как быстро и без хлопот готовить дома. И обязательно посоветовать поваренную книгу, кулинарный сайт или приложение: отвергаешь – предлагай.

Однако и в статистических отчетах, и в пищевых дневниках моих пациентов я наблюдаю узкий набор продуктов и одни и те же блюда изо дня в день. Описание пищевых групп позволяет увидеть все разнообразие доступной еды. Я привожу его здесь только затем, чтобы показать, насколько на самом деле широк предлагаемый набор продуктов. Каждый может выбрать то, что ему нравится.

Овощи

• Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, а также витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.

• Подгруппы:

– темно-зеленые овощи (брокколи, листовая капуста, рукола, кресс-салат, разнообразные кочанные и листовые салаты, мангольд, шпинат, азиатские листовые овощи вроде бок-чоя и мизуны, пряная зелень, микрозелень и др.);

– красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец);

– крахмалистые овощи (кукуруза, зеленый горошек, картофель, батат);

– бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут, горох);

– прочие (свекла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, топинамбур, стручковая фасоль, грибы и так далее).

• Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню.

• Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или чипсы.

Фрукты и ягоды

• Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку.

• Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты, а также натуральные соки в небольшом количестве.

• Ограничьте фрукты в сиропе и сладкие фруктовые напитки.

Злаки и крупы

• Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.

• Как минимум половина круп и злаков в рационе должна быть представлена продуктами из цельного зерна.

• Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и дикий рис, киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.

• Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны.

• Ограничьте потребление выпечки из муки высшего сорта и кондитерских изделий, а также готовых зерновых завтраков с добавленными сахарами.

Растительные и животные источники белка

• Содержат незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины группы B, включая B₁₂, магний, железо, цинк.

• Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трех подгрупп:

– рыба и морепродукты;

– мясо, птица, яйца;

– бобовые, орехи, семена, соевые продукты.

• Ограничьте потребление продуктов глубокой переработки: сосисок, ветчины, колбас, копченых мяса, птицы и рыбы, а также содержащих мясо и рыбу готовых промышленных продуктов.

Молоко и молочные продукты

• Содержат белки, витамины В₂ и В₁₂, калий, кальций.

• Выбирайте молоко, кисломолочные продукты и творог умеренной жирности, а также свежие, мягкие и твердые сыры. Сыры с плесенью тоже не возбраняются.

• Если по каким-либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием. Это обогащенное растительное молоко и крупы, твердый тофу, некоторые зеленые овощи, орехи и семена, мелкая рыба с костями, минеральная вода, богатая кальцием (›150 мг/л).