Еда для радости. Записки диетолога

Стоит ли верить броским заголовкам о том, что вино, карри, шоколад или свекольный сок могут спасти вам жизнь? (Все это реальные заголовки британских газет.) Если каждый день есть карри, запивая его вином и закусывая сырой свеклой, а заканчивать трапезу шоколадным десертом, поможет ли это жить вечно? Британская национальная служба здравоохранения с июля 2007 по январь 2011 года отслеживала заголовки, имеющие отношение к еде, в ведущих СМИ. Это нельзя назвать полноценным исследованием, но оно дает представление о том, как наука о питании представлена в прессе. Однобокий получается взгляд – либо страшилки о еде, либо суперпродукты – по сути, две стороны одной и той же медали.

Когда дело доходит до сохранения здоровья, не стоит зацикливаться на суперфудах в надежде, что они сотворят чудеса. Все необработанные и минимально обработанные продукты из основных пищевых групп можно считать суперпродуктами. Все они полезны как часть сбалансированного рациона. Более того, обычные продукты могут быть и дешевле, и питательнее своих раскрученных аналогов: в апельсинах, например, больше витамина С, чем в гранатах.

Единственный настоящий суперфуд, который я видела, – картофельные чипсы с сусальным золотом. Для обеспеченных гурманов и тех, кто следит за фигурой, – ведь в золоте нет калорий.

Часть вторая Продукты и питательные вещества без истерик и упрощений

Глава 7

Знакомимся с основными пищевыми группами

Что нам есть? – Питание идеальное и реальное. – Овощи. – Фрукты и ягоды. – Злаки и крупы. – Растительные и животные источники белка. – Молоко и молочные продукты. – Жиры и масла. – Вода и другие напитки. Что нам есть?

Чтобы ответить на этот вопрос точно и последовательно, я использовала руководство по питанию министерства здравоохранения Канады (Health Canada) 2019 года и более ранние рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения. Канадское руководство интересно тем, что при его разработке использовались высококачественные исследования питания и здоровья. Чтобы избежать конфликта интересов, исключили ряд работ, проведенных и оплаченных пищевой промышленностью.

Рекомендации не предлагают вам отказаться от того, что вы любите, или есть странные, непривлекательные “здоровые” продукты. Смысл питания в том, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ, не выходя за рамки энергетического баланса. Помимо энергетического баланса и продуктов, которые стоит добавить в рацион, рекомендации также обращают внимание на формирование здоровых шаблонов пищевого поведения. В канадском документе обсуждается не только то, чем именно питаться, но и как наладить отношения с едой в целом: эти рекомендации приведены во второй главе.

Рис. 1. Канадская тарелка здорового питания

Канадская тарелка, изображающая повседневный рацион, проста и понятна: половину ее занимают разнообразные овощи, фрукты и ягоды. Там нашлось место и крахмалистым овощам – картошке, горошку, тыкве. Ничего удивительного – научные рекомендации по питанию тем и отличаются от обывательских советов, что не демонизируют еду. Еще четверть тарелки занимают источники белка растительного и животного происхождения – рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу, орехи и семена. На оставшейся части тарелки раскинулись крупы, макароны и хлеб: предпочтение рекомендуется отдавать цельным злакам. Для питья стоит выбирать в основном воду и другие несладкие напитки.

Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает на тарелочке с голубой каемочкой практически те же самые пищевые группы плюс растительные масла для салатов и приготовления еды. В описание к инфографике включены продукты, которых рекомендуется избегать или употреблять не очень часто. Кроме того, руководство призывает вести активный образ жизни. Понятно, что эти рекомендации не являются абсолютными, но они в ясной и простой форме отражают современный подход к питанию.

Питание идеальное и реальное

– Что делать, если худеешь, а вес перестал снижаться?

– Съешьте тортик. Раз в неделю можно, если до обеда.

– А другие сладости можно?

– Можно. Шоколад черный можно. Если до обеда.

– Сейчас много говорят о вегетарианстве. Так полезное мясо или вредное?

– Полезное. Если два раза в неделю и до обеда.

– Хлеб и каши?

– Тоже можно. Но до обеда. И по чуть-чуть.

– Сейчас в моде кетодиета. А что диетология говорит о сале?

– Отличный продукт, особенно для людей с диабетом. На ужин хорошо пойдет.

– Но хлеб, хлеб же нельзя вечером?

– Нельзя. Привыкайте к салу без хлеба, с овощами ешьте.