Единоборства и самозащита (сборник)

Понедельник: групповая разминка — 20 мин; совершенствование координационных способностей-30 мин; индивидуальная разминка с резиновым жгутом — 20 мин. Совершенствование комбинации: подсечка левой ногой изнутри — задняя подножка с переходом на удержание; удушающий прием предплечьем сзади; учебные схватки на проведение удушающих приемов — 40 мин.

Вторник: групповая разминка — 20 мин; индивидуальная разминка с включением элементов самостраховки — 20 мин. Технико-тактическая подготовка: совершенствование комбинации вых-ват за бедро — бросок через спину с переходом на рычаг локтя с захватом руки между ногами, вольные схватки — 80 мин.

Среда: групповая разминка — 20 мин; индивидуальная разминка — 20 мин; регби с использованием захватов из арсенала дзюдо — 20 мин. Технико-тактическая подготовка: совершенствование комбинации передняя подсечка в колено — подхват под две ноги с переходом на рычаг локтя с захватом руки между ногами; учебные схватки на выполнение любого захвата — 40 мин.

Четверг: групповая тренировка на ковре — 40 мин; специально-подготовительное упражнение с резиновым жгутом для выведения из равновесия — 20 мин. Индивидуально-техническая подготовка: совершенствование броска через спину с захватом разноименных рук и отворота.

Пятница: групповая разминка на совершенствование ловкости — 30 мин. Техническая подготовка: совершенствование способов выведения противника из равновесия; вольные схватки — 40 мин. Технико-тактическая подготовка: совершенствование комбинации подсечка изнутри за одноименную ногу — бросок через спину с колена с переходом на удержание; удушающий прием кувырком вперед, учебные схватки на выведение из равновесия — 90 мин. Индивидуальная подготовка: упражнение с резиновым бинтом для броска через спину.

Суббота: групповая разминка с включением элементов самостраховки — 20 мин. Индивидуально-техническая подготовка: совершенствование разнообразных приемов, комбинаций, связок и захватов — 40 мин. Технико-тактическая подготовка: совершенствование комбинации — зацеп стопой изнутри с переходом на болевой прием.

Микроцикл 2

Понедельник: групповая разминка, направленная на развитие гибкости, — 20 мин; бег из различных стартовых положений — 30 мин; силовая подготовка мышц плечевого пояса — 30 мин. Технико-тактическая подготовка: совершенствование комбинации боковая подсечка при наступлении противника, подхват изнутри с переходом на рычаг локтя с захватом руки между ногами; удушающий прием снизу с помощью ноги сверху; вольные схватки в борьбе лежа с проведением удержаний и удушающих приемов — 60 мин.

Вторник: групповая разминка с направленностью на развитие ловкости — 20 мин. Индивидуально-техническая подготовка: имитация слабо освоенных приемов, комбинаций и связок с резиновым бинтом — 60 мин. Техническая подготовка: совершенствование зацепа изнутри. Технико-тактическая подготовка: совершенствование комбинации боковая подсечка левой ногой — задняя подножка с переходом на удержание сбоку; вольные схватки на выполнение комбинаций.

Среда: индивидуальная разминка на развитие гибкости — 20 мин. Технико-тактическая подготовка: совершенствование комбинации подсадка левой ногой — бросок через бедро с переходом на удержание; учебные схватки на выполнение удержаний, болевых и удушающих приемов — 60 мин. Индивидуальная подготовка: упражнение с резиновым бинтом для броска через спину с коленей — 20 мин.

Четверг: групповая разминка, направленная на развитие ловкости, — 20 мин. Индивидуальная подготовка: упражнение с резиновым бинтом для подхвата изнутри. Технико-тактическая подготовка: учебные схватки на выполнение комбинации зацеп изнутри — передняя подножка с переходом на болевой прием; совершенствование рычага локтя при помощи ноги сверху от удержания верхом и удушающего приема сзади воротом — 60 мин.

Пятница: групповая разминка на развитие скоростных способностей — 20 мин. Технико-тактическая подготовка: учебные схватки с борьбой в стойке и одна в борьбе лежа — 60 мин; отработка броска упором ногой в живот с переходом на удержание. Индивидуально-техническая подготовка: совершенствование броска через спину с захватом одноименных рук и отворота — 60 мин.

Суббота: групповая разминка — 20 мин. Технико-тактическая подготовка: совершенствование комбинации выхват за бедро "мельница" с переходом на удержание; вольные схватки на совершенствование слабо освоенных приемов. Воскресенье: активный отдых.

Специально-подготовительное упражнение с резиновым бинтом, направленное на выведение соперника из равновесия

Бросок через спину с захватом разноименных рук и отворота

Упражнение с резиновым бинтом для броска через спину