Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность

Но все люди могут улучшить свою Игру в Радость. Никто не застрял на гедонистической беговой дорожке, которая ограничивает счастье.

Вот несколько особых стратегий из недавних исследований позитивной психологии:

Измените восприятие. Раненые солдаты и жертвы происшествий проходят через посттравматический рост, переписывая историю своей жизни. Они рассматривают травму не как то, что разрушило их планы, а то, что помогло им пойти по новому пути. Ту же технику можно использовать для любого плохого события в жизни. Увольнение с работы рассматривать не как провал, а как путь к карьере получше. Эксперименты с жертвами травм и другими людьми показали явные плюсы посвящения пятнадцати минут в день «экспрессивному письму». Это значит, что вы пишите о своих проблемах и вызванных ими чувствах. Задание заставляет вас столкнуться с плохим в жизни и помогает преодолеть его, разобравшись с ним.

Делитесь хорошими новостями. Из всех афоризмов Марка Твена эмпирически подтверждено мудрое заявление главного героя – Простофили Вилсона: «Горе может позаботиться о себе, но, чтобы ты мог полностью оценить радость, кто-то должен разделить ее с тобой».

Психологи могли бы поспорить с первой частью, потому что все же реально получить пользу, делясь горем, но ученые постоянно видят, что больше плюсов приносит обсуждение радостных моментов.

Они называют это «капитализацией». Психологи Шелли Гейбл и Гарри Райс изучали ее эффекты, анализируя дневники и наблюдая за людьми в экспериментах, когда те обсуждали все хорошее, что происходило с ними. Когда человек отвечает с энтузиазмом на ваши хорошие новости, вы чувствуете себя счастливее и триумф кажется значимее. Это помогает насладиться моментом и, как обнаружил Седикидес в исследовании, проведенном среди студентов и выпускников колледжа: чем больше вы наслаждаетесь опытом сегодня, тем вероятнее будете наслаждаться ностальгией в будущем.

Радуйтесь (или по крайней мере притворяйтесь), если слышите хорошие новости. Нужны два человека, чтобы получить пользу от позитивного события. Если слушатель просто тихо сидит, а не реагирует с энтузиазмом, никто от этого не выиграет. А говорящий и вовсе падет духом.

Исследователи показали, что один из самых быстрых способов улучшить отношения пары – научить их отмечать ежедневные победы друг друга. Техника довольно простая: вы внимательно слушаете хорошие новости, улыбаетесь и эмоционально отвечаете («Вау, здорово!»), а потом выпытываете подробности. Победа от этого кажется значительнее, и победитель чувствует себя не только счастливее, но и ближе к партнеру. В итоге человек становится щедрее и доверчивее. Это беспроигрышный вариант, который подтверждает еще один литературный афоризм, на сей раз поэта Джона Мильтона: «Чем больше добра передается, тем обильнее оно растет».

Все, что ни делается – к лучшему. Создание «отношения благодарности» – одна из самых эффективных стратегий позитивной психологии. Она связана с уменьшением тревожности и депрессии, хорошим здоровьем и удовлетворением жизнью.

Когда людей просят осознать свою удачу, они становятся спокойнее при провокациях и ведут себя добрее по отношению к другим, включая романтических партнеров.

Они быстрее засыпают ночью, спят дольше и встают отдохнувшими.

Естественно, пожилые люди справляются с этим лучше, чем молодые, но любой может воспользоваться техникой, проверенной исследователями: составьте список из пяти вещей, за которые вы благодарны. Это может быть особое событие дня или нечто общее вроде «прекрасные друзья». Ежедневник идеально подойдет для этого, но эксперименты показывают, что помогает даже практика раз в неделю. Другая проверенная стратегия – «визит благодарности»: напишите письмо из трехсот слов тому, кто изменил вашу жизнь к лучшему, перечисляя конкретные причины, потом навестите этого человека и прочтите письмо вслух. Эксперименты показали, что люди, выполнив это, оставались счастливее и меньше были склонны к депрессии целый год (те, кто услышал прочитанное, должно быть, тоже чувствовали себя лучше).

Если кажется, что это требует слишком много усилий, попробуйте выполнять упражнение благодарности раз в год. На него уходит две минуты, и оно почти ничего не стоит. На ужине в честь Дня благодарения выдайте ручки и попросите всех за столом написать на скатерти, за что они благодарны. У нас нет данных об эффективности этой стратегии, но есть анекдот (с нашего Дня благодарения), который показывает, что ужин становится веселее. Эффект будет расти с каждым новым Днем благодарения, когда вы продолжите использовать скатерть. Интересно ее перечитывать весь год.