Энциклопедия дыхательной гимнастики

– необходимо сохранять правильную позу, не наклоняясь при выполнении упражнения вперед;

– при правильном выполнении упражнения поза напоминает метателя диска.

Совет!

Комплекс упражнений бодифлекс можно изменять, упрощать или усложнять. Даже простое выполнение 5-этапного дыхания способствует укреплению организма. Все изменения в программе упражнений должны производиться под руководством тренера-методиста.

4. «Оттягивание ноги назад»

Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Затем опуститься на локти. Вытянуть ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Вес находится на локтях и руках, которые лежат прямо, ладонями вниз. Голову поднять, посмотреть прямо перед собой. Выполнить 5-этапное дыхание, затем втянуть живот, задержать его и принять основную позу.

Основная поза: поднять отведенную назад прямую ногу так высоко, насколько это возможно, носок по-прежнему вывернуть к себе. Напрячь и соединить ягодичные мышцы. Задержать положение и дыхание, одновременно сжимая и разжимая ягодицы. Выполнять упражнение, считая до 8, затем освободить дыхание и опустить ногу.

Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Рекомендации по выполнению упражнения:

– не оттягивать носки во время упражнения. Это способствует оттоку крови в область икр, а упражнение рассчитано на работу над ягодичными мышцами;

– держать ногу абсолютно прямой, не позволяя колену сгибаться. Это помогает снять дополнительное напряжение в ягодичных мышцах;

– нельзя выполнять данное упражнение, не опираясь о пол локтями, иначе можно повредить спину.

5. «Сейко»

Данное упражнение способствует формированию мышц наружной поверхности бедра.

Исходное положение: встать на руки и колени и вытянуть прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна находиться на полу. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, задержать дыхание, затем втянуть живот и принять основную позу.

Важно!

При выполнении упражнения «Сейко», поднимая ногу, необходимо держать руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону для сохранения равновесия, стараясь держаться как можно более прямо.

Основная поза: поднять вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тянуть ее вперед, по направлению к голове, нога при этом должна оставаться прямой. При выполнении данного упражнения носок может быть как оттянут, так и согнут – это не имеет значения. Задержать положение ноги на 8 с. Перевести дыхание и опустить ногу, приняв исходное положение на полу.

Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.

6. «Алмаз»

Данное упражнение способствует укреплению мышц рук.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки замкнуть перед собой. Локти держать высоко, вытянутые пальцы сомкнуть. Немного округлить спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки при этом должны касаться одна другой только пальцами, а не ладонями. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга. При правильном выполнении упражнения можно почувствовать, как мышечное напряжение идет от запястий по рукам и груди. Удерживать напряжение, считая мысленно до 8, затем отдышаться.

Повторить упражнение 3 раза.

Важно!

Упражнения бодифлекс необходимо выполнять натощак, перед занятием можно выпить стакан минеральной воды или сока.

Рекомендации по выполнению упражнения:

– касаться друг друга должны только кончики пальцев;

– нельзя опускать локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на мышцы груди.

7. «Шлюпка»

Упражнение предназначено для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: сесть на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от пола, потянуть к себе носки и направить их в стороны для дополнительного растяжения внутренней поверхности бедер. Опереться ладонями о пол сзади себя. Держаться на прямых руках, выполняя 5-этапное дыхательное упражнение. Нагнуть голову, втянуть живот, задержать дыхание и принять основную позу.

Основная поза: переместить руки из-за спины вперед, согнуться в талии и поставить руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от пола, «идти» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержаться на 8 с. Выдохнуть, поставить руки позади себя и начать выполнение упражнения заново.