Энциклопедия дыхательной гимнастики

Знаете ли вы, что…

В трактатах Древнего Китая указывалось, что правильное дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения. Например: «… дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет… нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным и спокойным».

Промежуточные дыхательные упражнения

1. Нижнее

Исходное положение: лежа, стоя или сидя.

Сделать вдох через нос, при этом плечи и грудь должны остаться в покое, а живот – выпячиваться вперед. Диафрагму опустить вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.

Произвести свободный выдох нос или открытый рот, при этом живот должен втянуться.

2. Среднее

Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи должны остаться неподвижными, грудная клетка – расшириться, ребра – несколько развернуться. Воздух при этом заполнит в основном средние сегменты легких.

Произвести свободный выдох через нос или открытый рот, при этом грудная клетка должна сжаться.

Важно!

Промежуточные дыхательные упражнения приведены по мере их постепенного усвоения. Начинать занятия можно с утреннего и дневного комплексов, проделывая каждое упражнение по 3–4 раза. Впоследствии при достаточно хорошем освоении можно проделывать их во время перерывов в работе, перед началом и окончанием работы.

3. Верхнее

Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких.

Произвести выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.

4. Объединенное

Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.

Произвести выдох через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускаются голова и плечи.

Полное дыхательное упражнение

Полезно знать!

Дыхательные упражнения помогают лучше подготовиться к выполнению работы, связанной с психоэмоциональной нагрузкой. Кроме того, они способствуют быстрому восстановлению сил после физической или эмоциональной нагрузки.

Данное упражнение рекомендуется выполнять людям, страдающим повышенным давлением, головокружением и частыми головными болями.

Исходное положение: стоя или сидя.

Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.

Произвести двухфазный выдох. Первая фаза: сделать выдох через нос, при этом сначала втягивается живот, поднимается диафрагма, затем сжимается грудная клетка и опускаются плечи и голова. Во время этой фазы выдоха руки движутся вперед-вниз, затем вверх-наружу, делая полный оборот, затем опять опускаются вниз к подмышечным областям.

Вторая фаза: выполнить несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней стенки и межреберных мышц, выдох через рот.

Дыхание с паузой

Исходное положение: сидя, стоя или лежа.

Сделать вдох через нос, поднять кончик языка к нёбу и задержать дыхание. Во время паузы произнести мысленно специальную фразу (например, «Я ровно дышу» или «Мне надо дышать спокойно, ровно»), первое слово которой произносится на вдохе, последнее – на выдохе, остальные – во время паузы. После этого произвести выдох через нос.

Встречное дыхание

Исходное положение: сидя, стоя или лежа.

Сделать вдох через нос – при этом грудная клетка расширяется, а живот втягивается. Произвести выдох через рот – при этом живот выпячивается, а грудная клетка сжимается.