Эпидемия выгорания. Как спасти себя и других от хронического стресса, бессонницы и потери мотивации

По словам Альберта Бандуры, психолога и почетного профессора Стэнфордского университета, самоэффективность – это, по сути, вера человека в свою способность добиться успеха в конкретной ситуации (7).

В 2020 году наша самоэффективность сильно упала. Нам пришлось быстро адаптироваться к изменениям, что повлекло за собой падение производительности. Для достижения целей потребовалось больше времени, и большинство из нас были просто заняты тем, что учились проводить видеоконференции и руководить командами из дома. А еще многим было сложно справиться с домашним обучением детей (мне в том числе).

Чтобы повысить самоэффективность, нужно вернуться к тому времени, когда мы учились чему-то новому. 2020 год показал, что можно столкнуться с трудностями и с успехом с ними справиться. Возможно, я не специалист в видеоконференциях, но сейчас мне проводить их гораздо легче, чем прежде. Переходя в виртуальное пространство, я протестировала множество новых (а иногда странных) инструментов.

Чтобы развить свою самоэффективность (самооценку), запишите одну вещь, которую, как вам казалось, вы никогда не сделаете или не узнаете до 2020 года и в которой вы теперь достаточно хороши. Это упражнение поможет вашему мозгу понять: «Я уже делал это раньше. Я смогу сделать это снова».

Стойкость

В этой главе мы подробно обсуждали стойкость, но сейчас я хочу предложить вам еще один способ ее развития. Проанализируйте ваш собственный метод поиска личной выгоды, который чаще называют рефреймингом. Вспомните один из сложнейших моментов вашей жизни. А теперь перечислите все положительные моменты, которые появились благодаря этой ситуации. Это может показаться невозможным – видеть хорошее в чем-то настолько плохом, – но попробуйте. Что вы узнали? Что приобрели?

Оптимизм

Оптимисты – это те, кто верит в светлое будущее и в успешный исход своего начинания. Они склонны верить, что все будет хорошо. Важно обладать этим качеством, потому что оптимистичные лидеры получают больше поддержки. Они легче идут на риск и позволяют рисковать членам своей команды.

Оптимизм можно развивать даже с помощью языка, который мы используем. В течение следующей недели попробуйте говорить «я собираюсь» вместо «я должен» даже в отношении самой утомительной работы. Такая формулировка помогает почувствовать, что у нас есть выбор и что то, что мы делаем, имеет ценность. Мы не делаем что-то подобно рабам, а понимаем, что даже неприятная задача – шаг к достижению большой цели.

Благодарность

Благодарность – самая быстро окупающаяся инвестиция. Практика благодарности так перестраивает наш мозг, что мы начинаем обращать внимание на то, что у нас есть, а не на то, чего нет. Исследование, проведенное Робертом Эммонсом, профессором Калифорнийского университета в Дэйвисе, показало, что просто записывая позитивные моменты за неделю в течение 2,5 месяца, мы можем улучшить нашу иммунную систему, наладить сон, избавиться от чувства одиночества, развить навыки эмпатии и сделать отношения более крепкими и доверительными (8).

Если посмотреть на это с точки зрения нейробиологии, то ситуация выглядит так: вы говорите мозгу, что должны сообщить ему нечто важное, и он слушает. Мы сообщаем, что теперь у нас есть задача: каждую пятницу записывать все хорошее, что случилось с нами за неделю, и мозг загружается тем, что начинает больше уделять внимания тем моментам дня, которые создают чувство благодарности.

Давайте представим, что ребенок изучает французский язык. Он постоянно переводит слова и предложения со своего родного языка на французский. А затем, все сильнее погружаясь в язык, перестает переводить и начинает думать на нем, пока в один прекрасный день не овладевает им свободно. Вот как работает благодарность. Сначала вы переводите события жизни на язык благодарности, а потом просто начинаете ее чувствовать.

Попробуйте сделать следующее упражнение. Установите секундомер на шестьдесят секунд. Нажмите «Пуск» и запишите все, за что вы благодарны, пока не сработает таймер. Сколько пунктов вы перечислили? Повторяйте эту практику в течение семи дней и проверьте, увеличится ли количество пунктов к концу недели.

Еще одно упражнение, которое мне нравится, – поставьте напоминание на телефоне, например в 14:49 в пятницу – именно в это время, как утверждают исследователи, мы мысленно заканчиваем рабочую неделю. И как только он сработает, отправьте письмо или сообщение коллеге с благодарностью за какую-то конкретную вещь, которую он для вас сделал.

Благодарность – как вирус. Она влияет не только на вас, но и на ваше окружение.

Эмпатия

Я выступаю с призывом «Больше эмпатии в корпоративной политике и культуре!» На мой взгляд, эмпатия имеет первостепенное значение для успеха компании и ее сотрудников. Как вы уже знаете, я посвятила целую главу тому, как быть эмпатическим лидером, но если вы хотите еще сильнее углубиться в тему, обратитесь к знаменитой Брене Браун.