Эпигенетика. Управляй своими генами

Из полученной массы сформируйте шарики или котлетки. Можно просто выложить в салатник, придать красивую форму и украсить орехами, зернами граната и зеленью. Подавайте пхали охлажденными.

Ужин: 340 ккал

• Салат с форелью и рукколой (калорийность на 100 г готового блюда – 68 ккал. Калорийность порции весом 500 г – 340 ккал).

Форель – 150 г, салаты айсберг и руккола – по 50 г каждого, огурцы – 200 г, масло оливковое первого холодного отжима (для салата) – 15 г, сок лимона – 30 г, соль, перец по вкусу.

Салат айсберг порвите и уложите на тарелку. Смешайте с рукколой и нарезанными огурцами. Выложите на листья салата кусочки отварной форели. Посолите, поперчите по вкусу. Полейте оливковым маслом и соком лимона.

День второй: 1377 ккал

Завтрак: 473 ккал

• Ленивые голубцы (калорийность на 100 г готового блюда – 41 ккал. Калорийность порции 350 г – 144 ккал).

Мясо кролика – 400 г, капуста белокочанная – 500 г, лук репчатый – 100 г, томаты – 200 г, морковь – 80 г, овощной бульон – 300 мл, соль и специи по вкусу.

Нарежьте мелко капусту, сложите в миску и разомните руками. Сделайте фарш из кролика и очищенной луковицы, добавьте к капусте. Посолите, поперчите, добавьте натертую морковку и перемешайте руками.

Сформируйте голубцы в виде небольших котлеток. Форма произвольная, можно сделать круглые или продолговатые голубцы. Уложите в небольшую емкость для запекания.

Натрите на терке помидоры, шкурку выбросите, разбавьте овощным бульоном. Соус также приправляем специями. Залейте заправку в голубцы и поставьте в духовку на 40 минут под крышкой. Готовим при 180 °C. Также можно тушить в сотейнике на плите.

Готовое блюдо украсьте мелко нарезанной зеленью.

• Чиа-пудинг с малиной и стевией (калорийность на 100 г готового блюда – 94 ккал. 200 г – 188 ккал).

Семена чиа – 20 г, малина – 100 г, миндальное молоко – 50 мл, стевия – 4 г.

Семена чиа с вечера залейте небольшим количеством кипятка, чтобы они сразу набухли. Тут же добавьте миндальное молоко и хорошо размешайте. Накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник до утра.

Перед употреблением добавьте еще миндального молока, свежую малину и стевию.

• Напиток из облепихи с кокосовыми сливками (калорийность на 100 г готового продукта – 47 ккал. Порция 300 г – 141 ккал).

Кипяток – 500 мл, облепиха замороженная – 500 г, кокосовые сливки – 2 ст. ложки (30 г).

Облепиху кинуть к кипящую воду, довести до кипения и сразу выключить. Настоять в течение 20 минут. Добавить кокосовые сливки, размешать.

Обед: 362 ккал

• Суп-пюре из брокколи (калорийность на 100 г готового блюда – 42 ккал. Порция 350 г – калорийность 147 ккал).

Лук репчатый – 50 г, морковь – 120 г, брокколи – 250 г, картофель – 100 г, помидор – 100 г, болгарский перец – 100 г, миндальное молоко – 100 мл, соль, перец и сухие травы по вкусу.

Лук, морковь, брокколи и картофель нарежьте, залейте небольшим количеством воды (чтобы слегка покрывала овощи), добавьте соль и приправы и варите до готовности (около 20 минут). Уберите с огня и дайте супу немного остыть.