Эпигенетика. Управляй своими генами

• Салат из огурца 200 г и проростков фасоли – 150 г

• Брусника – 230 г

Обед: 590 ккал

• Баранина тушеная без масла – 80 г

• Рис красный – 50 г

• Салат из моркови – 50 г с маслом авокадо 20 г

Перекус: 222 ккал

• Салат из яблока с орехами (зеленое яблоко – 1 шт., зеленый листовой салат – 100 г, кедровые орехи – 20 г, маслины – 10 маленьких маслин)

Ужин: 526 ккал

• Тушеные куриные крылья с овощами (крылья куриные – 50 г, брокколи – 100 г, цветная капуста – 150,0 г, масло оливковое – 1 ст. ложка)

• Салат из редьки с морковью (морковь – 150 г, редька – 150 г, масло кунжутное – 2 ч. ложки).

День третий: 1821 ккал

Завтрак: 544 ккал

• Оладьи из кабачков (кабачок – 200 г, петрушка свежая – 100 г, укроп свежий – 100 г; чеснок – 1 зубок), рисовая мука – 20 г; жареные на масле гхи – 50 г)

• Форель слабосоленая – 50 г

• Миндаль нежареный, замоченный – 10 г

Обед: 546 ккал

• Котлеты из индейки (фарш из индейки – 100 г, маслины без косточки – 20 маленьких, мука рисовая – 20 г, жарить на масле гхи – 10 г)

• Овощной салат с тыквенными семечками (помидоры-черри – 200 г, огурец – 200 г, семечки тыквенные нежареные – 10 г, заправленный маслом оливковым – 1 ч. ложка)

Перекус: 175 ккал

• Чиа пудинг кокосовый (семена чиа органические – 2 ст. ложка, молоко кокосовое – 100 мл)

• Ежевика – 50 г

Ужин: 556 ккал

• Икра лососевая зернистая (малосоленая) – 50 г

• Авокадо – 90 г

• Хлебец гречневый – 3 шт

• Салат овощной (помидоры-черри – 200 г, болгарский перец зеленый – 150 г, 4 бразильских ореха)

10.5. План питания «Кардиометаболический» (в режиме снижения веса)

Кардиометаболический план питания является оптимальным для начального этапа снижения веса. Он подходит для людей, у которых, помимо ожирения, есть сопутствующие заболевания сердечно-сосудистой системы и метаболические расстройства, а также выраженная пищевая зависимость. Применяется в течение месяца для того, чтобы у человека на комфортном с точки зрения насыщения рационе физиологически уменьшался объем желудка. Далее рекомендуется перейти на режим БЖУ 25/35/40 или 25/30/45.

Вариант питания: БЖУ 30/30/40, дневная калорийность 1350–1600 ккал, четырехразовое питание. Перерыв между приемами пищи 4–4,5 часа. Ужин не позже 19:30. В рационе увеличено количество белка, полезных жиров и отсутствуют простые углеводы. Внимание! В этом плане исключаются морепродукты панцирные (крабы, креветки) и моллюски (мидии, устрицы, гребешки), кальмары, осьминоги допускаются.

Рис. 31. План питания «Кардиометаболический»

Кому подходит?

Подходит при самостоятельной нормализации веса (снижении):

• женщинам высокого роста и возраста более 40 лет, с низкой физической активностью;

• женщинам среднего роста со средней физнагрузкой;

• мужчинам среднего роста старше 60 лет, с низкой физнагрузкой;

• имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, а также сахарный диабет 2-го типа, инсулинорезистентность;

• с ожирением 1–3-й степени.

При наличии генетического теста:

• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант СG – необходимость 4 приемов пищи за счет среднего расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТТ – нормально наступающее чувство насыщения или ТС – насыщение, наступающее чуть позднее;

• имеющим благоприятные варианты по генам жирового обмена, не ограничивающие использование повышенного количества жиров в рационе или ограничивающие насыщенные жиры.

Автор рациона – врач-терапевт, врач функциональной медицины, кандидат наук Юлия Николаевна Попова, в «Инстаграме» @functional_med_expert.

День первый: 1351 ккал

Завтрак: 405 ккал

• Перцы фаршированные (калорийность на 100 г готового блюда – 109 ккал. Порция 300 г – 327 ккал).

Перец болгарский – 600 г, фарш индейки – 500 г, рис бурый/цицания – 100 г, лук репчатый – 100 г, морковь – 150 г, помидоры – 200 г, масло оливковое – 30 г, соль по вкусу, перец – 3 г, укроп – 20 г, вода – 300 мл.

Рис или цицанию сварить до полуготовности, около 20 минут (рекомендуется предварительно замочить рис/цицанию на ночь в кислом растворе (лайм, лимон, бальзамик, уксус яблочный, сок квашеной капусты).

Измельчите луковицу и морковь, потушите овощи до готовности (для начинки).

Нарежьте овощи для подливки – помидоры, морковь, лук. Потушите их в течение 10 минут с водой под крышкой, добавив соль и перец.