Эпигенетика. Управляй своими генами

Обед: 545 ккал

• Суп морской: нерка 130 г – 204 ккал, морская капуста (заранее отваренная) 100 г – 49 ккал, лук репчатый 50 г – 24 ккал, кабачок 50 г – 12 ккал, чеснок 5 г – 7 ккал, зеленый лук 30 г – 6 ккал, масло оливковое 10 г – 90 ккал, перец горошек 2 шт, лавровый лист 1 шт.

Кусочками нарезанное мясо нерки положить в кипящую воду (200 мл), варить 5 минут. Добавить морскую капусту и остальные ингредиенты, мелко нарезанные соломкой или кубиком. Добавить специи, соль по вкусу, но умеренно. Оставить на слабом огне на 10 минут. Снять с плиты, оставить минут на десять, далее подавать с оливковым маслом и зеленым луком.

• Салат: помидор 100 г – 20 ккал – крупно нарезать, щавель 50 г – 10 ккал – порубить соломкой, огурец 100 г – 15 ккал – нарезать соломкой, рис дикий 10 г – 34 ккал – отварить, болгарский перец 50 г – 14 ккал – предварительно запечь и снять кожу, можно оставить в сыром виде. Все перемешать. Сбрызнуть маслом черного тмина 5 г – 45 ккал, лимонным соком 20 г – 3 ккал, посыпать укропом 30 г – 12 ккал.

Ужин: 287 ккал

• Лосось на пару с розмарином 150 г – 213 ккал

• Гарнир: припущенные капуста краснокочанная 100 г – 24 ккал, кабачок 100 г – 24 ккал, огурец 100 г – 15 ккал – нарезать брусочками.

Выложить все на блюдо, посыпать листочками базилика 30 г – 8 ккал, полить соком лимона 20 г – 3 ккал

10.4. План ЭРД («Элиминационно-реинтродукционная диета»)

ЭРД – план питания, исключающий несколько групп или отдельных продуктов, которые являются, по мнению специалистов Института функциональной медицины (IFM, США), наиболее аллергенными. Это исключение (элиминация) помогает снизить нагрузку на иммунную систему, которая зачастую у современного человека излишне реагирует и на безопасные, натуральные пищевые вещества. Повышение воспаления вследствие этого приводит к появлению различных заболеваний воспалительного характера (с окончанием «-ит») и других. Исключение продуктов питания, имеющих аллергенный характер, а также часто вызывающих повышенную пищевую чувствительность, помогает излечению от хронических заболеваний воспалительного происхождения.

Рис. 30. План питания «Элиминационно-реинтродукционный»

Вариант: БЖУ 25/30–35/40–45. Калорийность 1800–2200. Питание четырехразовое, перерывы между приемами пищи около 4 часов. Ужин – при снижении веса до 20:00, без необходимости снижать вес – до 21:00.

Кому подходит?

• женщинам, у которых нет необходимости снижения веса, но при этом имеются диагнозы, с окончанием «-ит», или другие заболевания, связанные с воспалением;

• для самостоятельного снижения веса мужчинам, у которых имеются диагнозы, с окончанием «-ит», или другие заболевания, связанные с воспалением. Мужчины высокого роста, молодые (до 40 лет), со средней физической активностью.

При наличии генетического теста:

• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант СG – необходимость дробного питания (4 раза в день) за счет повышенного расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТС – более медленно наступающее чувство насыщения;

• имеющим гетерозиготные полиморфизмы по генам жирового обмена, ограничивающие использование большого количества жиров, особенно насыщенных.

Автор рациона – консультант по функциональному интегративному питанию Вартанова Светлана, в «Инстаграме» @vartik_sv.

День первый: 1876 ккал

Завтрак: 604 ккал

• Киноа на кокосовом молоке с отварной индейкой с добавлением лецитина подсолнечного

• Киноа – 50 г; кокосовое молоко – 100 мл; индейка отварная 50 г; лецитин подсолнечный гранулированный – 1 порция 10 г

• Голубика – 20 г

• Миндаль – 10 г

Обед: 560 ккал

• Бурый рис отварной с добавлением масла гхи

Рис – 100 г; масло гхи – 10 г

• Семга на пару – 100 г

• Салат из огурцов и помидоров (огурец с кожурой – 100 г, помидор – 100 г, авокадо – 30 г, оливковое масло 1 ч. ложка, лук, чеснок)

Перекус: 191 ккал

• Кокосовый йогурт – 100 г

• Малина – 100 г

• Черника – 100 г

Ужин: 521 ккал

• Куриные крылья – 100 г с добавлением псиллиума – 1 ст. ложка

• Спаржа тушеная – 70 г

• Шампиньоны тушеные – 150 г с добавлением масла кунжутного – 2 ч. ложки

• Хлебец безглютеновый – 3 штуки

День второй: 1935 ккал

Завтрак: 597 ккал

• Хлебец гречневый – 30 г, 3 штуки, масло сливочное – 25 г, семга слабосоленая – 90 г