Эпигенетика. Управляй своими генами

Экоэпигенетические рецепты – это те рационы, которые сделаны максимально из натуральных продуктов, без Е-добавок, как минимум, желательно выращенных органическим путем. «А где взять органическую продукцию?» – справедливо спросите вы. В России система сертификации продуктов как органических/эко/био в зачаточном состоянии. Есть способы, которые позволяют уменьшить количество гормонов, пестицидов, нитратов и прочей «химии» в продуктах питания.

Мы никогда не справились бы с задачей создать 150 рационов самостоятельно, если бы не помощь наших студентов первого выпуска Института функциональной интегративной диетологии. Во время большого практикума «Конструктор диет» каждый участник получил уникальное задание, которое отличалось от других. В заданиях использовались свыше 15 планов питания (средиземноморский, аутоиммунный протоколы, План «Детокс», LowFODMAP, GAPS, FMD, План «Антикандида», LCHF, Кето-Мито, а также их сложные миксы). Все эти рационы сделаны для 4 различных коридоров калорийности (от 1200–1400 до 2200–2500), для разных БЖУ – 25/30–35/40–45, 30/30/40, 30/45/25, 20/60/20 и других вариантов, как для мужчин, так и для женщин, с разной дробностью питания (приемов пищи 3, 4, 5 в день). Всего получилось свыше 350 вариантов!

Практически все студенты выполнили эти задания «на отлично». С их помощью было создано около 150 трехдневных рационов под разные задачи, которые мы здесь будем обозначать пометкой «Кому подходит?». По понятным причинам в этой книге мы выложили не все 150 (возможно, это будет отдельная книга), а только три. Все рецепты авторские (смотрите странички в «Инстаграм» консультантов по функциональному интегративному питанию). Выбирали случайно, если в этой книге не указаны фамилия и аккаунт наших выпускников ИФИД 1.0, мы сможем это сделать в другой книге.

Можно ли успешно использовать эти рационы для того, чтобы осуществлять благоприятную эпигенетическую коррекцию работы ваших генов? Безусловно, да.

10.3. План питания «Средиземноморский»

Средиземноморский план питания является «золотым стандартом» рационального питания. Он подходит подавляющему количеству людей, как здоровых, так и имеющих различные заболевания. Маневрируя калорийностью, дробностью приемов пищи, а также БЖУ, основанный на средиземноморском плане питания рацион может быть началом осознания питания как образа жизни. Применяется длительно, пока есть задача быть активным, молодым и здоровым, даже во взрослом возрасте.

Вариант питания: БЖУ 30/45/25, дневная калорийность 1200–1400 ккал, трехразовое питание. Перерыв между приемами пищи 5–5,5 часов. Для снижения веса ужин не позже 19:30, без необходимости снижать вес ужин до 21:00. В рационе увеличено количество полезных жиров и отсутствуют простые углеводы.

Кому подходит?

Подходит для самостоятельной нормализации веса (снижения) женщинам:

• среднего роста и возраста более 40 лет;

• с низкой и средней физической активностью;

Рис. 29. План питания «Средиземноморский»

• условно здоровым или имеющим незначительное количество диагнозов или состояний, в частности связанных с нарушением углеводного обмена (сахарный диабет 2-го типа, инсулинорезистентность);

• с лишним весом или ожирением 1-й степени.

При наличии генетического теста:

• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант GG – возможность редких приемов пищи за счет медленного расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТТ – нормально наступающее чувство насыщения;

• имеющим благоприятные варианты по генам жирового обмена, не ограничивающие использование повышенного количества жиров в рационе или ограничивающие насыщенные жиры.

Автор рациона – консультант-супервизор по функциональному интегративному питанию Варвара Стрельченко, в «Инстаграме» @Varvarastrelchenko.

День первый: 1226 ккал

Завтрак: 411 ккал

• Тефтели из куриного филе

100 г куриного филе, репчатый лук 50 г, укроп 10 г – перемолоть в мясорубке, добавить перепелиное яйцо 1 шт ~ 12 г, немного соли, тщательно перемешать, слепить 2–3 тефтели (192 ккал). Варить на пару около 30 минут.

• Пюре из цветной капусты

Соцветия цветной капусты 300 г (90 ккал) отварить на пару, измельчить в блендере, в пюре добавить оливковое масло 10 г (90 ккал).

Выложить листья салата «Ромен» 100 г (17 ккал) на тарелку.

Сверху пюре из цветной капусты с оливковым маслом и тефтели.