Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

Для планирования своего питания вам придется структурировать царящий вокруг вас хаос. Эта структура нужна, чтобы удерживать вас от воздействия окружающих стимулов, защищать от сенсорных сигналов, а также бороться с импульсивным поведением, связанным с потаканием соблазнам. Создав структуру, вы будете четко понимать, что делать можно, а что нельзя, тем самым избавив себя от необходимости принимать решения по поводу еды в рискованных для вас ситуациях. У вас в руках появится конкретная модель поведения, повторяя которую вы сможете обойти манящую вас вредную еду и переключиться на другие продукты, приносящие вам удовлетворение. Вы сможете создать целую параллельную вселенную для еды, продолжая при этом принимать активное участие в социальной жизни и заниматься своей работой.

Правила, которые будут поддерживать вашу структуру, должны быть достаточно простыми, чтобы сочетаться с вашей загруженной повседневной жизнью, но при этом достаточно конкретными, чтобы исключить любую неуверенность в принятии решения по поводу еды [2]. Вместо того чтобы в течение дня постоянно сталкиваться с незапланированными поводами для приема пищи, которые поощряют бесконтрольное обжорство, вам следует выработать строгий режим питания, а также разработать ассортимент продуктов и блюд, которые приносят вам удовольствие. Ваши приемы пищи должны быть при этом достаточно разнообразны, чтобы поддерживать в вас заинтересованность, но при этом в должной мере предсказуемы, чтобы вы могли избегать воздействия нежелательных стимулов и не были вынуждены постоянно принимать решения по поводу выбора пищи.

Эта предсказуемость является главным секретом успеха заменителей еды в виде порошка, питательных коктейлей и готовых пищевых наборов, которые так эффективно способствуют быстрому похудению [3]. Такие заменители обычной твердой пищи помогают предотвратить бездумное и бесконтрольное обжорство. Проблема в том, что такой подход оказывается эффективным лишь в краткосрочной перспективе. Невозможно длительное время на завтрак, обед и ужин использовать такие заменители еды, при этом продолжая ходить на работу и ведя активную социальную жизнь.

Поначалу структура накладывается извне – за счет продуманного режима питания, который диктует, что, когда и в каком количестве вам следует есть.

Вы определяете заранее, что будет на вашей тарелке на завтрак, обед и ужин, а также во время перекуса, вы записываете свое меню на день, после чего ограждаете себя от любой другой еды.

Вы будете руководствоваться одним строгим и всеобъемлющим правилом: если что-то не входит в вашу структуру, то этого есть не следует.

Суть в том, чтобы избавиться от ваших мысленных перепалок с самим собой по поводу еды.

В самом начале нельзя допускать никаких поблажек. Вам необходимо ослабить силу соблазна, заглушить враждующие голоса, которые поочередно говорят: «Ты хочешь эту еду… Тебе не следует это есть… Ты все равно не устоишь…»

Со временем, к счастью, ситуация может измениться. Когда вы привыкнете к новому режиму и избавитесь от хаотичного питания, то сможете открыть двери и для других продуктов. Сложно предугадать, когда именно такой момент наступит, однако когда вы научитесь защищать себя от гнетущего чувства голода и осознаете, что небольшие порции еды также способны приносить удовлетворение, то сможете с чистой совестью начать делать свой рацион питания более гибким, не рискуя при этом сорваться с катушек. Когда вы мастерски освоите искусство контроля размера порций, выработаете новые привычки и почувствуете, как триггеры обжорства теряют над вами свою власть, то сможете окончательно исключить из своей жизни еду со слишком высоким содержанием сахара, жира и соли.

Если вы обожаете гамбургеры, помните, что со временем сможете структурировать свой режим питания так, чтобы в нем появилось место и для гамбургеров. Разумеется, ни о каких монстр-бургерах с многочисленными слоями плавленого сыра и бекона речи быть не может – только обычные гамбургеры с приятным классическим вкусом. На самом деле мало продуктов и блюд окажутся под полным запретом. Вы сможете продолжить получать удовольствие от еды, при этом не укоряя себя в чрезмерном чревоугодии.

Оптимизация размеров порций

Планирование питания подразумевает выбор еды в разумных количествах – необходимо заранее запланировать, сколько еды следует положить на тарелку, чтобы не испытывать голода до следующего приема пищи. Для большинства оптимальной порцией будет такая, которая обеспечит сытостью где-то на четыре часа. Оптимальный перекус должен перебить голод как минимум на два часа.