Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

• Для успешного лечения условно-рефлекторного переедания необходимо признать в нем хроническое заболевание, которое нуждается в контроле, однако которое невозможно вылечить полностью раз и навсегда.

• Каждый раз, когда мы идем на поводу у своего желания заполучить сахар, жир и соль, получая в результате их в качестве вознаграждения, нам становится все сложнее поступать по-другому. Эффективное лечение ломает цикл «стимул – желание – вознаграждение – привычка», на котором и строится условно-рефлекторное переедание.

• Потеря контроля над собой, характерная для условно-рефлекторного переедания, усугубляется диетами, из-за которых мы чувствуем себя лишенными чего-то приятного.

• Чтобы закрепить новое поведение, оно должно приносить удовлетворение. Невозможно придерживаться новой последовательности действий, если она приводит к тому, что мы чувствуем себя голодными, несчастными, злыми или обиженными.

• Для того чтобы вновь обрести контроль над своим пищевым поведением, необходим комплексный подход, состоящий из многих тщательно продуманных и взаимосвязанных шагов. Чтобы вновь взять ситуацию в свои руки, нам нужен план действий, которые бьют по многочисленных когнитивным, поведенческим и пищевым аспектам условно-рефлекторного переедания.

• Необходимо иметь в виду, что не все будет идти гладко: без срывов, скорее всего, обойтись не получится. Большинству из нас попросту не суждено полностью излечиться от условно-рефлекторного обжорства. Старые привычки оставляют в той или иной степени свою власть над нами, хотя со временем их влияние и удается в значительной мере ослабить. Правильный и последовательный подход позволит извлекать пользу даже из наших неудач, которые могут стать для нас вечным напоминанием о том, что запросто можно оступиться, а работу над собой прекращать нельзя.

• В конечном счете в наших силах научиться думать о еде по-новому, признавая ее способность поддерживать в нас силы и защищать нас от голода, однако в то же время отрицая ее способность управлять нашими жизнями.

Приведенные здесь принципы программы Food Rehab были использованы и опробованы в избавлении от других видов зависимости, так что нуждаются в тщательном анализе в контексте лечения условно-рефлекторного переедания. Как бы то ни было, я убежден, что смогу вам помочь.

Чтобы изменить свое пищевое поведение, необходимо сосредоточиться на своем отношении к еде, составить план, которому вы сможете полностью посвятить свое внимание, и осознать, что прогресс будет постепенным и потребует значительных усилий с вашей стороны [1]. Представленные здесь рекомендации весьма практичные и более чем снисходительные. Они были составлены с учетом того, что привычки менять непросто. Будут возникать ситуации, когда соблазнам, связанным с едой, окажется попросту невозможно противиться. Помните, что это не является свидетельством вашей неудачи, а лишь служит напоминанием, что изменить привычки очень непросто.

Я не предлагаю какой-то универсальной методики, потому что убежден, что они не работают. Эффективным оказывается только тот подход, который покажется подходящим именно вам. Вам придется изрядно поэкспериментировать, прежде чем вы сможете понять, как правильно структурировать свою среду обитания и закрепить новое поведение. Суть в том, чтобы опробовать разные комбинации предложенных в этой книге приемов и найти ту, которая окажется работоспособной именно для вас.

Планируем свое питание

Как мы уже говорили, для лечения условно-рефлекторного переедания необходимо, помимо прочего, разработать новое пищевое поведение, которое должно стать заменой старому. Воспринимайте этот подход как планирование своего питания. В его основе лежат проверенные методики модификации поведения, а построен он на четырех основных элементах: структурирование хаоса, оптимизация размеров порций, выбор еды, которая насыщает, и употребление еды, приносящей удовольствие [1]. Все это позволяет избавиться от вошедшей в привычку автоматической реакции на еду с завышенной вкусовой привлекательностью и связанных с ней стимулов, а также обеспечивает конкретное альтернативное поведение.

Со временем за счет планирования питания можно изменить свое поведение. Вся суть в том, чтобы определить, потребление какой именно еды вы в состоянии контролировать, но чтобы эта еда приносила не меньше удовольствия, чем та, которой вы привыкли обжираться.

Структурирование хаоса