Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

Сенсорные стимулы, связанные со сладкой, жирной и соленой едой, создают эмоциональное напряжение – если угодно, психологический зуд, – и мы едим, чтобы это напряжение снять. Со временем это поведение становится автоматическим, перерастая в самый настоящий условный рефлекс. Так вырабатывается привычка.

Со временем эти ассоциации начинают автоматически пробуждать приятные воспоминания, связанные с употреблением пищи, говорит Рассел Фазио, профессор кафедры психологии университета штата Огайо, а также специалист по формированию и эволюции жизненных установок [4]. «Автоматически возникшая положительная связь становится отправной точкой для дальнейшего восприятия и суждения», – поясняет он.

Тот факт, что курильщик знает о вреде сигарет для здоровья, а больной ожирением понимает, что жареная пища еще больше усугубит его проблемы с весом, далеко не всегда встает на пути у этой автоматической реакции. Одних только голых знаний недостаточно – нужна также сильная мотивация и благоприятные условия для выбора альтернативного поведения.

«Когда человеку хватает мотивации, то он может пойти наперекор своей автоматической реакции, однако для этого необходимо приложить немало усилий, – объясняет Фазио. – Мы тратим столько сил и энергии в повседневной жизни, что зачастую их попросту не хватает для того, чтобы за счет мотивации пойти наперекор собственным импульсам».

Чтобы изменить сложившуюся у нас в сознании ассоциацию с проблемным стимулом, необходимо «бить по ним напрямую», говорит Фазио. В рамках своих исследования Фазио подвергал добровольцев потокам визуальной информации, призванной создать в сознании новые ассоциации. Именно этим и занимаются рекламные агентства, когда связывают какого-то выдающегося спортсмена с парой кроссовок или образ привлекательной женщины с каким-то новым гаджетом. «Как результат, у человека на самом деле меняется его автоматическая реакция», – говорит он.

Людям, желающим побороть свою тягу к обжорству, необходимо добиться похожего сдвига в своем сознании – только так они смогут контролировать свое поведение в долгосрочной перспективе. «Закрепить полученный с помощью диеты результат удается только тем людям, которым удалось добиться автоматической негативной реакции на вид шоколадного торта», – говорит Фазио.

«Как удается добиться того, чтобы сахар перестал служить положительным подкреплением?» – спросил я.

Все зависит от того, как именно мы воспринимаем объект, объясняет Фазио. «Всем прекрасно известно, что в шоколадном торте очень много калорий и лучше от него воздержаться, если ты сидишь на диете. Смысл в том, чтобы эта интерпретация доминировала над другими интерпретациями, в рамках которых торт предстает желаемым лакомством». Конечная цель – ликвидировать усвоенную ассоциацию, которая побуждает нас стремиться к вознаграждению в виде сахара, жира и соли, и вместо этого развить новую ассоциацию, которая помогает противиться этому соблазну. Разные специалисты другими словами говорят, по сути, то же самое. Джеймс Лекман описывает этот процесс как противодействие завлекающим наш мозг стимулам. Поведенческие психологи рассматривают его как переделывание условного рефлекса, а Кевин Ошнер говорит про изменение восприятия стимула. Ваштон первостепенную роль отводит необходимости когнитивного сдвига парадигмы, а в анналах психологии эта концепция называется «смена критического восприятия».

На деле же все это означает одно и то же: речь идет об изменении своего восприятия стимула. У каждого человека этот когнитивный сдвиг будет происходить по-своему. Лично для меня он заключался в изменении восприятия больших порций. Когда-то мне казалось, что огромная тарелка, до краев заваленная едой, – это то, чего я хочу, что мне необходимо. Теперь же я вижу истинную суть такой еды – огромное количество жира вперемешку с огромным количеством сахара и соли, от которого невозможно получить длительного удовлетворения, из-за чего снова и снова возвращаешься за добавкой. За счет такого изменения критического восприятия я стал совершенно по-новому относиться к большим порциям еды в ресторанах и закусочных. Я изменил величину положительного подкрепления.

* * *

Чтобы использовать эту информацию для лечения условно-рефлекторного переедания, нам необходимо понять два ключевых принципа и их взаимосвязь между собой.

Как мы уже поняли, стимул провоцирует автоматическое поведение [5]. Как только в мозге прочно устанавливается ассоциация между связанным с едой стимулом и эмоциональным вознаграждением, еда с завышенной пищевой привлекательностью начинает красть наше внимание.

Второй принцип заключается в том, что наше восприятие связанного с едой стимула напрямую влияет на нашу ответную реакцию на него.

Если мы воспринимаем такую еду как друга, мы будем стремиться ее заполучить. Если же мы посчитаем ее врагом, то отвернемся от нее с отвращением.