Это все психосоматика! Как симптомы попадают из головы в тело и что делать, чтобы вылечиться

Выбираемся из психосоматической ловушки

№ 24: Устанавливаем стабильный ритуал

Если вы задумались о ритуале для самоуспокоения и противодействия стрессу, то надо учитывать одну важную вещь. Действие следует выполнять систематически, даже когда вам совсем не хочется или вы думаете, что не сможете сконцентрироваться. Многие из моих пациентов, пытавшихся установить для себя регулярное чтение по вечерам, сталкивались с тем, что после нескольких минут бросали это дело из-за ощущения, что они никак не могут сконцентрироваться. Если у человека хронический стресс, неизбежно будет именно так!

Подсказка: выделите для чтения 20 минут, и в течение этого времени осуществляйте задуманное независимо от вашего сиюминутного состояния и концентрации. Главное – не оставлять попыток и понемногу читать дальше каждый вечер. Через неделю вы можете средь бела дня (то есть не во время, выделенное для ритуала) сделать краткую ретроспективную оценку и спросить себя, подходит ли вам выбранный ритуал. Таким образом вы с большой вероятностью выработаете новую привычку, следовать которой вам будет все проще и которая со временем окажет позитивное воздействие.

Быть в контакте

Когда у человека постоянно не хватает времени, а голова забита делами, его внимание меньше всего направлено на тело (ну, разве что беспокоят какие-то телесные симптомы). В таких случаях говорят: «Потерял почву под ногами» или «Выхожу из себя из-за любой мелочи».

Если у вас нет психических или психосоматических заболеваний, вы можете поэкспериментировать с тем, чтобы больше внимания направлять внутрь тела. Если же вы больны, прежде чем предпринять такую попытку, следует проконсультироваться с врачом или психотерапевтом.

Управляя своим вниманием, мы можем более сознательно «чувствовать почву под ногами». Попробуйте какое-то время, скажем, минуты две, потратить на ощущение, как вы уверенно стоите на своих двух ногах в самой гуще жизни. Главное – для этого упражнения надо выбрать место, где вас никто не побеспокоит.

Встаньте спокойно, ноги немного расставьте, глаза вы можете по желанию держать открытыми или прикрыть. Теперь уведите свое внимание от мыслей в тело: в ноги, в стопы. Обратите внимание, насколько устойчиво вы стоите на ногах, как вы ощущаете вес тела и насколько прочно скреплены с полом. Если вы немного покачиваетесь, это не проблема. Вы ощущаете, как ваши мышцы уравновешивают колебания тела, вы как дерево на ветру. По желанию можете представить себе большое, могучее дерево с красивой корой, полное жизни, дерево, о котором можно сказать: оно глубоко укоренилось. Представьте, что ваши стопы пускают корни в пол.

Если вы по состоянию здоровья не можете стоять или чувствуете себя неуверенно, можете попробовать сделать это упражнение на стуле. Для этого сядьте удобно, ноги поставьте вместе. Если хотите, закройте глаза. Почувствуйте свои ягодицы на сидении и то, как ваши стопы касаются пола. Ощутите вес тела и на пару минут сконцентрируйтесь на его границах.

Затем откройте глаза и медленно вернитесь в состояние здесь и сейчас. Возможно, вам захочется при этом потянуться, размяться.

Когда вы вернете свое внимание в помещение, где находитесь, осознайте, насколько, по вашим ощущениям, вы теперь в моменте. Вы теперь больше «здесь», чем до упражнения? Стало ли вам спокойнее, чувствуете ли вы себя увереннее? Если это упражнение и следующее, с дыханием, у вас получатся, то имейте в виду, что есть еще масса возможностей глубоко уходить в тело. Попробуйте аутогенную тренировку, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу или функциональное расслабление.

Дыхание

Дыхание для нас – это нечто само собой разумеющееся. Ежедневно мы делаем примерно по 10 000 вдохов, причем полностью автоматически. Без кислорода, который вдыхаем, мы не смогли бы жить.