Это все психосоматика! Как симптомы попадают из головы в тело и что делать, чтобы вылечиться

Выбираемся из психосоматической ловушки

№ 25: Дыхание для расслабления

Если вы здоровы (а если нет, то обсудите эти упражнения с врачом), можете попробовать проделать следующие дыхательные упражнения.

1. «Брюшное дыхание» (оно же «книжное»): лягте и расслабьтесь, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов. Закройте эту книгу и положите ее себе на живот. Теперь постарайтесь медленно и спокойно дышать животом, причем так, чтобы книга заметно поднималась и опускалась.

2. «Задержка дыхания»: сядьте на стул и расслабленно вдохните животом. Затем выдохните, а после – медленно сосчитайте до трех и только потом снова вдохните. Так возникают удлиненные паузы между выдохом и вдохом, действующие успокаивающе. Вы можете помочь себе, положив одну руку на живот, – так вам будет проще дышать животом, чувствуя, как рука вместе с ним поднимается и опускается. Упражнение можно делать в течение трех минут и повторять неоднократно в течение дня.

3. «Замедленное дыхание» [106]: психосоматолог профессор Томас Лев занимается исследованиями на тему снижения стресса с помощью дыхания и работает над сокращением инструкций по выполнению дыхательных упражнений до необходимого минимума – так они станут понятнее и лучше будут вписываться в повседневную жизнь пациентов. И вот какой рецепт он придумал – «4711»[42]: четыре секунды вдыхаем, семь секунд выдыхаем, и все вместе это одиннадцать секунд. Результаты исследований Лева свидетельствуют [107], что это упражнение оказывает позитивное влияние уже через две минуты.

Место комфорта

Еще одна возможность успокоиться – создать себе место комфорта, где вам будет безопасно и надежно и где вы сможете сбавить обороты и забыть обо всех тревогах этого мира. Это будет короткий раздел, в котором я поделюсь с вами, почему считаю эту идею нетривиальной. Я ведь понимаю, что звучит она довольно банально и подбивает просто пробежаться глазами по тексту, не особенно вдаваясь в подробности.

ИНСТИНКТ ИГРЫ

У людей, как и у млекопитающих, есть врожденный инстинкт игры. Он не лишен смысла, как может поначалу показаться, – это закодированная программа подготовки к жизни. Дети, играя, учатся и тренируют свое поведение в различных ситуациях. В играх они развивают мелкую моторику, обучаются ритуалам и примеряют на себя разные роли, воплощая в них свой опыт отношений. Классика – это куклы, попавшие в неприятности (что ребенку может быть знакомо по общению с отцом), или избалованные мягкие игрушки, которых дети окружают заботой в духе родителей-наседок. Примерно с двух лет у детей постепенно развивается навык игры, в которой они придают знакомым вещам новое значение: выдвижной ящик для носков у них превращается сверхсекретную сокровищницу, а бегемот, словно подруга мамы, отправляется к парикмахеру на стрижку. Очень много своих потребностей дети удовлетворяют в игре.

СТРОИМ ДОМИК

Недавно я понял, что стоит за игрой, в которую периодически играют мои дети. С тех пор как я начал писать эту книгу, они уже неоднократно обвешивали и обкладывали мой письменный стол и стул одеялами и подушками – перепрофилировали мое рабочее место в… домик.