Фитнес после 40

Лечение теплом. Тепло возвращает суставам подвижность после пробуждения, перед тренировкой или когда вы долго сидите на одном месте (например, на работе) и потом вам больно вставать. Проще всего согреться с помощью специальных повязок, их легко можно найти в продаже. Эти съемные повязки нагреваются до 40 °C, активируются воздухом и действуют 8–12 часов. Тепло улучшает кровоснабжение сустава и облегчает движения. Мне нравятся тепловые повязки ThermaCare, потому что они удобны и действуют 12 часов. Можно использовать электрогрелку, нагреть в микроволновке влажное полотенце (смотрите не обожгитесь) или бутылку с горячей водой. Не советую согревающие мази и гели от артрита. Как правило, они согревают только кожу, не добираясь до мягких тканей, окружающих сустав, к тому же после их применения остается неприятный медицинский запах.

Лечение льдом. Лед – превосходное средство, помогающее после тренировки, в конце длинного дня и в любое другое время, когда в суставе возникает боль. Лед не только устраняет воспалительный процесс в коленях, но также уменьшает боль и замедляет ее распространение. Нужно минимум 20 минут. Приложите к суставу пакет со льдом либо заверните лед в тонкое полотенце. (С годами кожа становится тоньше, полотенце защитит ее от повреждений.) Как правило, лед стоит прикладывать после физической активности, а тепло приберечь для разогрева и подъема с кровати.

НПВС. Многие из вас скажут: «Не люблю пить таблетки», но этот класс препаратов не просто маскирует боль, а действительно устраняет ее источник. Нестероидные противовоспалительные средства (например, ибупрофен, напроксен, этодолак, целекоксиб) – это класс медикаментов, которые останавливают воспаление на клеточном уровне. При артрите боль возникает из-за выделения токсинов в месте воспаления сустава. Одна из задач такой реакции – удалить продукты клеточного распада, образующиеся при травме. Вещества, которые образуются у нас в организме, совсем не безобидны; происходящее в воспаленном суставе я часто называю «химической войной». Токсины «воспаляют» окружающую ткань, и запускается «болевой цикл». Эту боль нужно пресечь на корню – то есть избавиться от токсинов.

Я бы не советовала НПВС, если бы они не облегчали боль. Но их надо пить не так, как аспирин при головной боли. НПВС особенно эффективны, если принимать их регулярно в течение нескольких дней. Обычно они принимаются несколько раз в день, а на то, чтобы полезные вещества накопились в крови, требуется несколько дней. НПВС могут иметь побочные эффекты: повышение давления, расстройство желудка. Узнайте у врача, можно ли вам принимать НПВС. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с желудком.

Всесторонняя активность как лекарство. Вы думали, что F.A.C.E.-лифтинг относится только к упражнениям, не так ли? Каждый пациент, обращающийся ко мне с болью при артрите, получает программу на гибкость, укрепление мышц и тренировку равновесия. Обычно сперва я отправляю их на шестинедельную физиотерапию – в качестве подготовки к тренировкам, а потом они начинают (или продолжают) заниматься спортом.

Очень важно поддержать гибкость суставов с помощью растяжки, потому что артрит обычно делает суставы очень жесткими. Аэробные упражнения помогают сохранить здоровье опорно-двигательной системы. При артрите вам, возможно, придется пересмотреть некоторые аспекты своей жизни, чтобы сохранить активность. Например, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног, можно плавать в теплом бассейне, ездить на велосипеде или заниматься на велотренажере, а бег временно заменить тренировками на эллиптическом тренажере. Не менее важно поддерживать здоровую массу тела. Избыточный вес – дополнительная нагрузка на суставы! Знаете ли вы, что при каждом шаге на колени приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в пять – семь раз? Получается, каждые 5 кг лишнего веса – это 35 кг лишнего веса для колен. Но зато если вы похудеете на 4 кг, коленям будет легче на целых 28 кг!

При артрите очень важно, чтобы мышцы, расположенные вокруг суставов, оставались сильными и частично «амортизировали» движения. Чтобы колени справились с нагрузкой, нужно укреплять квадрицепсы. Любой мой пациент вам скажет: «Квадрицепсы – ключ к коленям!» Эти четыре огромные мышцы на ляжках – настоящие помощники для коленей и могут спасти их от перегрузки и боли, если только сами достаточно сильны.

Равновесие и профилактика падений. Чтобы улучшить и поддерживать равновесие, нужно заново натренировать мышцы и укрепить связь между мышцами и мозгом. Как уже говорилось в главе 9, с годами умение сохранять равновесие ослабевает, а артрит лишь усугубляет ситуацию. Равновесие теряет не только больное, но и здоровое колено. Нам неизвестно, почему это происходит, но то, что артрит вызывает «двойную разбалансировку». – несомненно.