Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

13. Стопа держится «жесткоупруго» в момент взаимодействия с опорой. «Стопа заряжена!»

14. Ось плеч не меняет своего положения во время бега. «Плечами не качаться!»

15. В разминке выполнять 3–5 х 30 м с последующим ускорением (20 м).

16. В основной части учебно-тренировочного занятия выполнять 10 х 60 м с последующим ускорением (40 м).

«Богомол»

И.п. – стойка на коленях, ноги зафиксированы упором сверху за пятки.

1. Лечь на грудь.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.

2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.

3. Взгляд направлен перед собой.

4. Бедра располагаются параллельно на расстоянии 0,5 стопы.

5. Спортсмен фиксирует ноги:

а) при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней;

б) при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, и спортсмен упирается пятками о сиденье снизу; партнер сидит над его стопами на скамейке).

6. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед грудью или вдоль туловища.

7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.

8. Во время разгибания ног в коленных суставах задняя поверхность бедра совершает мощную уступающую работу и с оптимальной скоростью ложится на опору грудью.

9. Варианты выполнения упражнения:

– спортсмен держит согнутые в локтевых суставах руки ладонями вниз перед грудью и при опускании туловища смягчает ими контакт с опорой; для облегчения подъема туловища в и.п. спортсмен отталкивается руками от опоры и одновременно отводит таз назад, т. е. уменьшает угол в тазобедренных суставах до 160°;

– разгибает и сгибает ноги в коленных суставах на угол, при котором возможно ритмичное выполнение упражнения при условии не изменения углов в тазобедренных суставах;

– в и.п. лежа на передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.

10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.

11. Упражнение выполнять 5x10 раз.

12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.

«Качалка»

И.п. – сед, упор сзади на кистях (предплечьях). Толчковая нога, согнутая в коленном суставе, пяткой опирается о плинт (гимнастическую скамейку). Маховая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, удерживается перед спортсменом.

1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.

2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).

3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»

4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.

5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.

6. Носки стоп взяты на себя. «Стопыразогнуть!»

7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.

8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.

9. «Позвоночникзакреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.

10. «Лопатки свести!»

11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.

12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).

13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.

14. Высота плинта 30–60 см.

15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.

16. Варианты выполнения упражнения:

Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом.

1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх.

2. И.п.

Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед.

1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх.

2. И.п.