Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх.

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад.

2. И.п.

17. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.

«"Богомол", пробивающий тазом»

И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости

1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.

2. Спортсмен фиксирует ноги:

– при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);

– при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).

3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.

4. Варианты выполнения упражнения:

Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично.

Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!»

В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.

5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.

6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединитьлопатки!»

7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживается диск весом 5-10 кг.

8. Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»

9. Вариант выполнения упражнения:

И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре).

1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры.

2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.

10. Упражнение выполнять 5-7x8-10 раз.

Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед

И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.

1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.

2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.

3. Выполнить присед на толчковой ноге.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.

3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.

4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.

5. Взгляд направлен вниз-вперед.

6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»

7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.

8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.

9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.

10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.

11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.

12. Упражнение выполнять ритмично.