Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

2. Два куска пожарного рукава свободными краями укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске –175 см. Петли лежат на досках на расстоянии одной стопы друг от друга.

Бег на прямых ногах

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. «Подбежка».

2. Оттолкнуться толчковой ногой вперед, одновременно маховая нога, выпрямленная в коленном суставе, выносится вперед-кверху. В безопорной фазе ноги выпрямлены в коленных суставах и разведены в переднезаднем направлении.

3. Маховая нога движется вниз-назад и прямой ставится на передний толчок, продолжая «протягивающее движение», тем самым продвигает тело спортсмена вперед. Завершает работу маховая нога сгибанием стопы в голеностопном суставе (задний толчок). Одновременно толчковая нога движется вперед-кверху. Наступает безопорная фаза.

Методические указания и дозировка

1. Выполняя упражнение «Бег на прямых ногах», уместно говорить не о толчке спортсмена от опоры, а о протягивании и последующем броске своего тела вперед.

2. Руки работают разноименно или удерживаются за спиной на поясничном отделе.

3. Ось плеч при беге не меняет положения и удерживается перпендикулярно направлению движения.

4. Взгляд направлен вперед.

5. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоуп-руго».

6. Спортсмен удерживает туловище вертикально.«Плечи не отваливать!»

7. Стопа ставится на опору с передней ее части и максимально мощно бросает тело спортсмена вперед.

8. В безопорной фазе ноги широко разведены в переднезаднем направлении. Сведение ног начинается после некоторой паузы.

9. Голеностопный сустав удерживается «жесткоупруго» под углом 90° во время нахождения ноги перед спортсменом.

10. Нога начинает движение вперед-кверху в тот момент, когда другая начала «протягивающее движение».

11. Вариант упражнения: выполнять упражнение на одну ногу, т. е. совершать «протягивающе-бросковое движение» через один или три беговых шага.

12. Упражнение выполнять 5–7 х 30 м.

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. Полуприсед.

2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.

3. Приземлиться в полуприсед.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Руки работают во время прыжка одноименно.

2. Полуприсед выполнять неглубокий. Угол в коленных суставах в нижней точке полуприседа равен 140–150°.

3. При выполнении полуприседа таз спортсмена движется назад-вниз.

4. При выполнении прыжка вверх таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»

5. Позвоночник удерживается мышцами спины «жесткоупруго». Спина прямая.

6. Выполняя «захлестывание голеней», пятками коснуться ягодиц.

7. В и.п. стопы стоят на опоре на всей подошвенной поверхности параллельно друг другу или их носки имеют естественный разворот.

8. При выполнении полуприседа колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!»

9. При отрыве от опоры тянуться за плечами вверх, взгляд направлен вперед-вверх. «За плечами!»

10. В безопорной фазе при выполнении «захлеста голеней» туловище и бедра находятся в одной плоскости, перпендикулярной опоре.

11. На дистальные концы голеней укрепить утяжеленные манжеты (150–250 г).

12. Упражнение выполнять многократными прыжками вверх, ритмично. Приземляться на подошвенные поверхности стоп с загрузкой передних их частей, не допускать «перескоков».

13. Упражнение выполнять используя скакалку. На каждый оборот скакалки прыжок вверх с «захлестыванием голеней».

14. Упражнение выполнять с использованием медицинбола (1–2 кг). Медицинбол зажать внутренними краями задних частей стоп. Подпрыгнуть вверх и, сгибая ноги в коленных суставах, перебросить снаряд вперед через голову.

15. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.

Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе

Упражнения выполнять в предварительной части разминки или как средство реабилитации задней поверхности бедра после травмы.

И.п. – стоя лицом или боком к гимнастической стенке. Узкая стойка ноги врозь. Руками или рукой удерживаться за рейку гимнастической стенки.

1. Перенести вес тела на толчковую ногу.

2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.

3. Разогнуть маховую ногу в коленном суставе.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Руками (рукой) удерживаться за рейку гимнастической стенки и поддерживать равновесие.