Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

13. Использовать отягощение весом 10–30 % от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.

14. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах

И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.

1. Наклон вперед.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Наклон вперед, ноги во время выполнения упражнения прямые в коленных суставах.

2. И.п. – штанга на плечах, хват средний, захват сверху, локти вниз. «Лопатки соединить!»

3. В и.п. стопы параллельны друг другу.

4. В и.п. стопы стоят на опоре на подошвенных поверхностях.

5. Наклон вперед, нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»

6. Наклон вперед, подбородок поднимается вверх, а взгляд направлен вперед-вниз.

7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки соединить!»

8. Наклон вперед, таз отводится назад. Проекция тазобедренных суставов за пятками. Локти назад-вверх.

9. В финальной стадии наклона плечи и таз располагаются в одной плоскости, параллельной опоре.

10. Упражнение выполнять с «прокачкой» в положении наклона.

11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц (7–9 с).

12. Упражнение выполнять со штангой (20–40 кг) 5–7 х 10–12 раз.

«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах

И.п. – стоя, ноги врозь, штанга на плечах.

1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.

2. «Прокачивающие движения» вниз-назад и обратно.

3. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В верхней точке «прокачки» угол в коленных суставах 150°, в тазобедренных – 100°, в голеностопных – 80–90°.

2. В нижнюю точку «прокачки» таз движется вниз-назад. «Загрузить пятки!» Проекция таза – за пятками, плеч – над медиальными частями стоп, коленей – за носками стоп.

3. Стопы расположены на опоре параллельно друг другу.

4. Подбородок приподнят. Взгляд направлен перед собой.

5. Позвоночник закреплен мышцами спины, спина прямая. «Лопатки свести!»,исключить движение в поясничном отделе позвоночного столба.

6. Гриф удерживать средним хватом.

7. В нижней точке «прокачки» угол в коленных суставах 90°, в тазобедренных –80°, в голеностопных – 70–80°.

8. Вес штанги 30–40 кг.

9. Упражнение выполнять 5x10-12 раз.

«"Горнолыжник", пробивающий тазом»

И.п. – стоя на наклонных досках спиной к гимнастической стенке. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Спортсмен удерживается на досках при помощи петель, охватывающих проксимальные части передних поверхностей голеней. Руки согнуты в локтевых суставах. Взгляд направлен вниз-вперед.

1. Вывести таз вперед, распрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голени перпендикулярны полу, туловище параллельно полу.

2. В и.п. углы в коленных и голеностопных суставах прямые.

3. В и.п. спортсмен стоит на подошвенных поверхностях стоп с загрузкой передних их частей.

4. В и.п. и во время выполнения упражнения проекция ОЦТ перед носками стоп.

5. В и.п. руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ладони перед лицом на расстоянии 5-10 см друг от друга.

6. В и.п. стопы стоят параллельно или незначительно носками развернуты внутрь. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см.

7. Вывести таз вперед. «Пробить тазом'.» Туловище, таз, ноги и голова занимают положение в одной плоскости, перпендикулярной доскам. Руки работают одноименно – назад в стороны, распрямляясь в локтевых суставах. Пятки отрываются от досок, вес тела переносится на передние части стоп с акцентом на большие пальцы ног. «Контролировать равновесие!» Выполнять движение тазом оптимально быстро. «Пробить тазом! Поджать ягодицы! Соединить лопатки! Контролировать равновесие!»

8. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая.

9. Упражнение выполнять ритмично.

10. Упражнение выполнять с отягощением: утяжеленным поясом, гантелями в руках (1–2 кг), утяжеленным жилетом.

11. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз.

Описание приспособления для выполнения упражнения «Торнолыжник" пробивающий тазом» Приспособление состоит из двух досок и двух петель.

1. Две доски длиной 200 см и шириной 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую крюками закреплены доски, –120 см.