Формируем Пищевые Привычки для здоровья

Овощи

Размер порции: неограничен

Артишоки – всех типов: свежие, замороженные, в стеклянных или металлических банках, но без добавок и маринада. На упаковке должно быть указано только два ингредиента: артишоки и вода

Баклажан

Батат

Брокколи

Брюква

Брюссельская капуста

Горошек

Горчица

Грибы

Дайкон (белый редис)

Зелень одуванчиков

Кабачки – желтые, цуккини

Капуста – все виды, в том числе квашеная

Китайская капуста

Листовая зелень (смешанная)

Лук – красный, желтый, зеленый

Лук-порей

Лук-шалот

Морковь

Морские овощи и водоросли: комбу, ламинария, нори, пальмария, хидзики

Огурцы – все виды

Перцы – сладкие и острые. Чили: анахаймский, банановый, вишневый, пепперончини, поблано, серрано хабанеро, халапеньо.

Сладкие: болгарский, итальянский жгучий, пименто.

Разносолы, в том числе квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы

Ревень

Редис

Репа

Ростки бамбука

Ростки пшеницы

Ростки фасоли

Руккола

Салат-латук – все виды, кроме «Айсберга»

Свекла – свежая или консервированная, без сахара

Свекольная ботва

Сельдерей – в том числе листья

Спаржа

Спирулина (вид водоросли)

Турнепс

Тыква

Фасоль – зеленая, желтая, стручковая

Фенхель

Цветная капуста

Цикорий

Шпинат

Фрукты

(все фрукты и овощи могут быть свежими или замороженными, если не указано обратное)

Размер порции: 1 стакан или 1 штука

Фрукты с низким гликемическим индексом (0–9)

Апельсин

Вишня

Грейпфрут

Груши – все виды

Ежевика

Клубника

Кумкват

Лайм

Лимон

Персик

Помидор (в наших целях помидор считается фруктом, а не овощем)

Слива

Черника

Чернослив

Шелковица

Яблоки – все виды

Ягоды Годжи

Фрукты с высоким гликемическим индексом (50–00)

Абрикос

Ананас

Арбуз

Гранат

Гуава

Дыня

Инжир – только свежий

Киви

Клементин

Клюква

Малина

Манго

Мандарин

Нектарин

Папайя

Сложные углеводы

Размер порции: 1 чашка приготовленных злаков; ½ чашки приготовленных бобовых; 30 г крекеров или крендельков; 1 ломтик хлеба; 1 тортилья; ½ рогалика; 1 средняя сладкая картофелина

Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; но не горох, арахис или соевые бобы

Гречневая мука

Киноа

Овес/овсянка

Ореховая мука

Паста из бурого риса

Пророщенное зерно – рогалики, хлеб, тортильи

Пшено

Ржаная мука

Рис – бурый, черный, красный, дикий

Ростки пшеницы (размер порции – одна рюмка)

Сладкий картофель/ямс (в наших целях сладкий картофель и ямс считаются источником сложных углеводов, а не овощами)

Сорго

Спельта – паста, крендельки, тортильи

Теф

Фрике (обжаренная молодая пшеница; считается «древним злаком»)

Хорасанская пшеница

Ячмень – черный или белый