Формируем Пищевые Привычки для здоровья

Белки

Животный белок

Размер порции: 120 г мяса или 180 г рыбы

Говядина – все нежирные части, нежирный фарш, лопатка

Двустворчатые моллюски

Джерки (вяленое мясо) – говядина, индейка, лосятина, мясо страуса

Дичь – оленина, лосятина, фазаны и т. д.

Икра

Индейка

Кальмар

Крабовое мясо

Креветки

Кролик

Курица

Лосось – копченый, свежий, замороженный или консервированный

Моллюски в раковинах

Морской гребешок

Мясная нарезка – индейка, курица, ростбиф (только без нитратов)

Обработанное нежирное мясо – прошутто, шварцвальдская ветчина, копченая ветчина (только без нитратов)

Омар

Рыба – пойманная в диком виде, любая, особенно камбала, макрель, морской окунь, морской язык, палтус, пикша, сайда, сардина, сельдь, скат, солнечник, треска и форель (избегайте придонных рыб вроде тилапии, груперов и сомов, потому что в них обычно больше загрязняющих веществ)

Свинина – вырезка, корейка, отбивные

Солонина

Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д.

Тунец

Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок.

Цесарка

Ягнятина

Яйца, цельные, любого размера (одна порция – два яйца)

Растительный белок

Размер порции: ½ стакана приготовленных бобовых или грибов; ½ стакана приготовленных злаков; ¼ стакана сырых орехов

Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции.

Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, чечевица, адзуки и т. д.; но не горох, арахис или соевые бобы

Грибы

Дикий рис

Киноа

Миндальный сыр/миндальная мука

Овсяные зерна

Овсяные отруби

Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них

Здоровые жиры

Размер порции: 1 стакан орехового молока; ¼ стакана сырых орехов, семян или кокосовой стружки; ¼ стакана оливок; 3 столовые ложки заправки; 2 столовые ложки растительного масла; 2 столовые ложки масла из орехов или семян

Авокадо – ½ среднего плода

Кокосовое молоко

Кокосовый орех

Кунжутное масло

Льняное семя

Майонез – на сафлоровом масле

Масло виноградной косточки

Миндальное молоко

Молоко из кешью

Оливки

Оливковое масло

Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них

Тахини (масло из кунжута)

Хумус (⅓ стакана)