Гири. Спорт сильных и здоровых

Специально-вспомогательным упражнениям уделяется очень большое внимание в течение всего годичного цикла — это самое эффективное средство дальнейшего повышения силовой выносливости и совершенствования в технике, а использование утяжелённых гирь развивает ту силу, которая применяется именно при выполнении соревновательных упражнений.

К концу подготовительного периода акцент тренировочной нагрузки смещается в сторону соревновательных упражнений. Общий объём снижается, а интенсивность достигает максимального уровня. Соотношение как специально-вспомогательных и соревновательных упражнений, так и объёма и интенсивности нагрузки для каждого спортсмена подбирается отдельно и может быть самым разнообразным.

В соревновательном периоде, исходя из сроков проведения соревнований и их количества, необходимо предусмотреть несколько соревновательных микроциклов, каждый из которых решает главные задачи данного периода: организация кратковременного активного отдыха после соревнований, поддержание специальной тренированности на максимально высоком уровне и, по возможности, её повышение к следующим соревнованиям.

Примерные планы занятий в середине 2-го месяца (с 5 по 8 занятие) для начинающих спортсменов со средней предварительной подготовленностью

План занятия № 5 (продолжительность 10 мин)

Задачи: закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнастические упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.

Основная часть (70 мин).

1. Толчок (на технику) 15 мин: (16+16кг)/(10-12 раз) 5 подходов (интервал отдыха 2–2,5 мин).

Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения.

2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с лёгкими гирями).

3. Наклоны с гирей за головой (10 мин) (16–24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).

Примечание: обратить внимание на положение спины и дыхание.

4. Приседания с гирями на плечах 15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6–8 раз)

4 подхода (отдых 2–2,5 мин).

5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин)

Заключительная часть (5 мин): ходьба, лёгкие гимнастические упражнения, упражнения для восстановления дыхания.

План занятия № 6 (продолжительность 80 мин)

Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук и ног, воспитание общей выносливости.

Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.

Основная часть (60 мин).

1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин). Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием.

2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): (12 кг)/(по 10 раз) 1 подход; (16 кг)/(по 15–20 раз)

3 подхода (отдых 2 мин).

3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6-10 раз) 4 подхода (отдых 1.5–2 мин).

4. Бег в умеренном темпе (15 мин).

Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

План занятия № 7 (продолжительность 110 мин)

Задачи: закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, гимнастические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лёгкими отягощениями.

Основная часть (90 мин).

1. Толчок (20 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (16+16 кг)/(16-20 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).

Примечание: обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием.

2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).

3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): (16 кг)/(6-8 раз) 1 подход; (24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).

4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(8-10 раз) 4-5 подходов (отдых 2-2,5 мин).

Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.

5. Спортивные игры (25 мин).

Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

План занятия № 8 (продолжительность 70 мин)

Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мыши рук, повышение общей работоспособности.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкими гирями.

Основная часть (50 мин).