Читаем Год, прожитый правильно полностью

Год, прожитый правильно

• Цельнозерновые марки. В 2005 году Совет по цельнозерновым продуктам утвердил две маркировки, чтобы помочь потребителям найти продукты, содержащие цельные зерновые. Маркировка «Базовый цельнозерновой продукт» применяется в случае, если на одну порцию приходится не менее 8 г цельнозерновых. Обратите внимание, что продукты, отмеченные такой маркировкой, помимо цельнозерновых могут содержать и рафинированные ингредиенты. Маркировка «100 % цельнозерновой продукт» применяется в случае, если он содержит полноценную порцию или даже более (минимум 16 г) цельнозерновых.

• Качество ингредиентов. Если на продукте отсутствует маркировка Совета по цельнозерновым продуктам, изучите его состав. Обратитесь к приведенной ниже таблице, где объясняется, какие ингредиенты являются цельнозерновыми, какие — сомнительными, а какие точно ими не являются.

2. Завтрак. Начните есть цельнозерновые продукты. Ищите упаковки с этикетками, на которых указано наличие цельнозерновых в составе, а также присутствует маркировка Совета по цельнозерновым продуктам. Прекрасный завтрак может получиться из овсяных хлопьев, измельченной пшеницы, отрубей без сахара, мюсли или любых других богатых клетчаткой круп. Чтобы получить правильный йогуртовый десерт, смешайте сырые овсяные хлопья и свежие ягоды с простым обезжиренным греческим йогуртом.

3. Хлеб. Начните использовать для тостов и бутербродов вместо обычного белого зерновой пшеничный или любой другой хлеб. Также можете попробовать перейти на зерновые бейглы или английские маффины. Замените тортильи и питу из белой муки цельнозерновыми аналогами.

Цельнозерновой ли это продукт?

4. Приготовление пищи из цельнозерновых. Цельные и очищенные зерновые различаются по вкусу. Однако, привыкнув к особенному вкусу цельнозерновых продуктов, вы, скорее всего, полюбите их гораздо больше приготовленных из очищенных зерен и муки. Если вам трудно сразу перейти на цельнозерновые, дайте своим вкусовым рецепторам привыкнуть, заменив для начала половину очищенных зерновых цельными. Постепенно увеличивайте долю цельнозерновых, пока не перейдете на них полностью.

• Рис: замените белый рис бурым, гречкой или цельнозерновым пшеничным булгуром. Готовьте бурый рис отдельно, добавляйте его к супам, тушеным блюдам, запеканкам или салатам.

• Паста: замените традиционные макароны цельнозерновыми пшеничными или из других сортов муки.

• Мука: используйте цельнозерновую пшеничную или другую муку. Цельнозерновая мука для выпечки, как правило, мелко перемолота, что делает более воздушной текстуру готовых изделий.

• Посыпка из хлебных крошек: если в рецепте присутствуют хлебные крошки, используйте для этого зерновой хлеб. Если вы не можете найти такой продукт в готовом виде, сделайте свой собственный, нарезав зерновой хлеб на мелкие кусочки и поджарив их в духовке.

• Мясные блюда: добавьте в котлеты, тефтели и другие блюда из рубленого мяса ¾ стакана сырой овсяной крупы, цельнозерновых хлебных крошек или вареного бурого риса.

• Салаты: попробуйте готовить салаты с цельными крупами, например молотой пшеничной крупой, киноа или ячменем.

Задание повышенной трудности

Ваши зерна уже и так цельные? Можете попробовать кое-что еще.

1. Еда вне дома. Если в ресторанном меню особо не указано, что в состав блюд входят только цельнозерновые, можете быть уверены: хлеб, паста, десерты и выпечка приготовлены здесь из рафинированной муки. Однако в последнее время рестораны начали прислушиваться к запросам потребителей, желающих питаться правильно. Уже можно встретить пиццу и пасту из цельнозерновой муки, суши из бурого риса и т. д. Узнайте, доступны ли там, где вы решили поесть, блюда с цельнозерновыми продуктами — и смело делайте соответствующий заказ.

2. Попробуйте новые крупы. Начните экспериментировать с какими-нибудь сортами круп, перечисленных в начале раздела «Путь к успеху» в программе этой недели. Поищите в Интернете рецепты новых вкусных блюд с ними.

3. Домашняя выпечка. Заменить рафинированную муку для выпечки цельнозерновой может оказаться немного сложнее, чем использовать цельнозерновые крупы для других блюд. Начните с печенья, оладий, хлеба и блинов — замените в их рецептах белую пшеничную муку обойной или цельнозерновой пшеничной. Также можно поэкспериментировать с другими видами муки, например с цельнозерновой мукой из отрубей, спельты, овса или кукурузы. Консистенция теста для выпечки из цельнозерновой муки может быть различной. Поэтому начните с замены половины нужного по рецепту количества муки цельнозерновой, чтобы постепенно привыкнуть к ее свойствам.