Год, прожитый правильно

• Избегайте рафинированного сахара и выпечки. Многие типичные варианты блюд для завтрака содержат избыточное количество сахара, рафинированной муки и зерновых тонкой очистки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями — они богаты сахаром. Избегайте всевозможных рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и возникновение чувства голода всего лишь спустя пару часов после еды.

Идеи для здорового завтрака

1. Домашние смузи. Смузи вкусны, питательны и просты в приготовлении. Я рекомендую приобрести для их приготовления маленький блендер или кухонный комбайн. Вот парочка моих любимых рецептов:

• Шоколадная груша. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты (267 ккал; 2,8 г жиров, 10 %; 38,9 г углеводов, 55 %; 22,3 г белка, 35 %; 11,6 г клетчатки):

1 груша анжу

2 столовые ложки неподслащенной кулинарной кокосовой пудры

⅛ стакана сырых овсяных хлопьев

2 столовые ложки органического белка молочной сыворотки (20 г)

1 чайная ложка корицы

¾ стакана воды

• Черничная мечта. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты (229 ккал; 5 г жиров, 20 %; 32,3 г углеводов, 52 %; 15,6 г белка, 28 %; 8 г клетчатки):

1 стакан черники

½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

⅛ стакана сырых овсяных хлопьев

⅛ стакана молотого льняного семени

1 чайная ложка корицы

½ стакана воды

2. Быстрые сбалансированные завтраки. Если вам трудно придумать хорошо сбалансированный завтрак, попробуйте что-нибудь из этих простых комбинаций, в которых содержится необходимое вам количество белка и клетчатки[7]:

• 1 апельсин + 1 тост из зернового хлеба + 1 ломтик канадского бекона + 3 яичных белка (225 ккал; 3,2 г жира, 13 %; 28,7 г углеводов, 48 %; 20,5 г белка, 39 %; 4,1 г клетчатки)

• 1 стакан ягод + ¾ стакана цельнозерновой каши + 1 стакан обезжиренного молока (288 ккал; 1,2 г жиров, 3 %; 59,7 г углеводов, 79 %; 13,5 г белка, 18 %; 8,9 г клетчатки)

• ½ банана + 1 стакан овсяной каши + 1 столовая ложка дробленого миндаля + ½ стакана обезжиренного молока (303 ккал; 7,5 г жиров, 21 %; 48,4 г углеводов, 63 %; 13,2 г белка, 16 %; 6,6 г клетчатки)

• 1 яблоко + 1 чайная ложка меда + 1 столовая ложка дробленых грецких орехов + ¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта + 1 тост из зернового хлеба (301 ккал; 6,1 г жиров, 17 %; 44,8 г углеводов, 57 %; 19,4 г белка, 26 %; 4,8 г клетчатки)

3. Сбалансированный завтрак «Сделай сам». В данной таблице представлены варианты продуктов из трех категорий — фрукты, зерновые и белковые, — а также «добавки», которые нужно использовать в небольших количествах из-за высокого содержания в них жиров или сахаров. Чтобы самостоятельно приготовить сбалансированный завтрак, просто возьмите по одному продукту из каждой категории.

Задание повышенной трудности

Вы уже чемпион по завтракам? Переходите на следующий уровень, научившись самостоятельно готовить завтраки с нуля: сами пеките из цельнозерновой муки печенье, хлеб, блины, вафли и оладьи.

Неделя 14 Сохраняйте чистоту… и природу

Современные технологии

Должны принести экологии
Свои апологии.

Алан Эддисон