Год, прожитый правильно

A. Холестерин. Согласно рекомендациям Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств, лучше потреблять не более 300 мг холестерина в день. В последнее время пищевой холестерин стал предметом острых дискуссий. Всех волнует вопрос содержания холестерина в крови, но, возможно, тот холестерин, что поступает в организм с пищей, вовсе на него не влияет. Исследования показали, что между количеством холестерина в пище и его содержанием в крови существует лишь слабая зависимость. Результаты анализов многих людей свидетельствуют, что холестерин, потребляемый с пищей, почти не влияет на содержание его в крови. Однако у некоторых это влияние все же весьма существенно. Поэтому, если у вас повышенный уровень холестерина или вы можете быть к этому генетически предрасположены, лучше уменьшить количество холестерина, потребляемого с пищей. Ваш врач может дать более исчерпывающий совет по этому поводу.

B. Натрий. Известно, что слишком большое содержание натрия в пище очень вредно для здоровья. Лучше всего потреблять не более 2300 мг в день.

6. Состав углеводов. Вы должны стремиться к тому, чтобы минимизировать количество углеводов, поступающих в организм с сахарами и рафинированными продуктами, и потреблять как можно больше сложных углеводов, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием пищевых волокон.

A. Общее количество углеводов. Общее количество углеводов в продукте складывается из простых углеводов и сахаров, а также из сложных углеводов и клетчатки. В среднем калорийность 1 г углеводов составляет 4 ккал. В идеале вы должны потреблять с углеводами 40–60 % общего количества потребляемых калорий, то есть 10–15 г на каждые 100 ккал пищи.

B. Пищевые волокна. Клетчатка — крайне важная часть здорового питания. Она содержится в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Рекомендуется потреблять 25–35 г пищевых волокон в день, или в среднем 2 г на каждые 100 ккал.

C. Сахара. Читая информацию о пищевой ценности, отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых содержание сахара сведено к минимуму. Лучше потреблять не более 32–36 г дополнительного сахара в день. (К «дополнительному сахару» не относятся сахара, которые в естественном виде содержатся в молочных продуктах или фруктах.)

7. Белки. Рекомендуется при каждом приеме пищи соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Если в каком-либо продукте мало или совсем нет белка, то правильное блюдо или закуску вы сможете получить, если добавите туда любой другой продукт, восполняющий этот недостаток. В идеале 20–40 % потребляемых вами калорий должны поступать с белком, что эквивалентно 5–10 г на каждые 100 ккал.

8. Процент от дневной нормы. В перечне дневных норм указано, какая доля от рекомендованной нормы жиров, холестерина, натрия, углеводов и клетчатки содержится в одной порции. Эти процентные доли приводятся для суточного рациона в 2000 ккал. 5 %-ное значение считается низким, 20 %-ное — высоким. Если вы потребляете более 2000 ккал в день, процентные доли могут меняться, а потому эти значения следует рассматривать лишь как примерный ориентир.

Нижняя часть этикетки

Для большинства потребителей эта информация не представляет большой ценности. В основном она приведена с учетом суточного рациона в 2000 ккал. Кроме того, она неполна и ее следует использовать лишь в качестве примерного ориентира. Поэтому я привожу только краткое описание каждого пункта.

9. Витамины и минералы. Эти цифры говорят нам о том, сколько процентов от рекомендованной дневной нормы некоторых витаминов содержится в порции данного продукта. Как уже говорилось в программе недели 6, для 100 %-ного обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и минералами следует принимать мультивитаминные добавки.

10. Рекомендованные количества. Здесь приводится полное рекомендованное суточное количество каждой группы питательных веществ для рациона в 2000 и 2500 ккал. Если для поддержания правильного веса вам необходимо потреблять менее 2000 или более 2500 ккал в день, рекомендованные количества жиров, холестерина, натрия и углеводов будут иными.

11. Калорийность на грамм. Как уже говорилось, жиры, углеводы и белки имеют разную калорийность в пересчете на грамм. Эта часть этикетки информирует о калорийности каждой группы питательных веществ.

Обобщение информации о питательных свойствах продукта

Чтобы упростить некоторые детали программы этой недели, в следующей таблице я привожу обобщенные данные по калорийности каждого питательного вещества (где применимо), необходимое количество веществ каждой группы в граммах и общий процент калорий, который нужно получать из каждой группы веществ (где применимо). Эту таблицу можно использовать в качестве справочного материала при выборе упакованных пищевых продуктов[6].

Применение в жизни