Год, прожитый правильно

Когда вы научитесь читать этикетки, примените свои знания в супермаркете и проведите сравнительный анализ продуктов, которые обычно покупаете. Сравните соусы для пасты, хлеб, йогурты или любые другие продукты, которые часто покупаете. Начните уделять внимание составу продуктов, их пищевой ценности и сбалансированности питательных веществ, чтобы впредь делать здоровый выбор.

Неделя 12 Дышите глубже

Ибо дыхание — это жизнь и, если вы будете правильно дышать, ваша жизнь на земле будет долгой.

Древнеиндийская пословица

Мы склонны воспринимать дыхание как нечто само собой разумеющееся; мы дышим бессознательно, не задумываясь над тем, что делаем. Однако глубокое, осознанное дыхание — это простое действие, которое может приносить огромную пользу. Оно способствует избавлению от стресса, снижению артериального давления и хорошему пищеварению.

Большинство людей задействуют в процессе дыхания грудную клетку. Кроме того, в моменты стресса дыхание обычно становится менее глубоким, в связи с чем поступление кислорода в организм сокращается, и мы начинаем чувствовать еще большее напряжение и тревогу. Глубокое дыхание — это процесс, в котором задействованы и грудная клетка, и брюшная полость, и диафрагма. При этом в работу вовлекаются глубокие мышцы, а мозг получает сигнал успокоиться и расслабиться. Затем этот импульс передается телу, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхательных движений.

Поверхностное (неглубокое) дыхание провоцирует головные боли из-за напряжения, так как мышцы шеи и плечевого пояса поднимают ребра и расширяют грудную клетку. С другой стороны, глубокое дыхание оставляет эти мышцы расслабленными, предупреждая возможное развитие нежелательного напряжения и чувства скованности. Наконец, поскольку в процессе глубокого дыхания участвуют мышцы живота и диафрагма, оно оказывает массажный эффект на органы брюшной полости. Это, в свою очередь, может способствовать правильному пищеварению и регулярности естественных отправлений.

Неглубокое дыхание против глубокого

Перемена

Один раз в день в течение 5–10 минут дышите глубоко.

Путь к успеху

Помимо того что глубокое дыхание — это действительно легкая для вас перемена, этим можно заниматься где угодно и когда угодно. Существует несколько способов, но я предлагаю простую пошаговую схему перехода к глубокому дыханию:

1. Сядьте удобно, с прямой спиной. Многие используют позу со скрещенными ногами.

2. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.

3. Глубоко вдохните через нос. Рука, лежащая на животе, должна подняться, а рука, лежащая на груди, — почти не пошевелиться.

4. Выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть из легких как можно больше воздуха, сокращая брюшные мышцы и подтягивая пупок к позвоночнику. Рука, лежащая на животе, должна сместиться внутрь, а другая рука — остаться практически неподвижной.

5. Продолжайте вдыхать носом и выдыхать ртом. Старайтесь дышать глубже, чтобы нижняя часть живота продолжала подниматься и опускаться.

6. Продолжайте в том же духе либо до десяти вдохов, либо пока не расслабитесь.

Знаете ли вы?

Глубокое дыхание помогает легким оставаться молодыми. Бен Дуглас, автор книги Ageless: Living Younger Longer (Quail Ridge Press, 1990), утверждает, что если вы не занимаетесь глубоким дыханием хотя бы дважды в день, работоспособность ваших легких к 70 годам будет составлять всего лишь треть от той, которая была у вас в 20.

Если вам сложно дышать диафрагмой в положении сидя, лягте на пол, положите на живот небольшую книжку и попытайтесь дышать так, чтобы книжка поднималась и опускалась.

Задание повышенной трудности

Вы уже дышите глубоко каждый день? Переходите на следующий уровень и начните проделывать вышеописанное упражнение два или три раза в день. Также можете попробовать другие техники глубокого дыхания.

Дыхание на 4–7–8

1. Сядьте удобно, держа спину прямо.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

3. Глубоко и медленно вдохните животом, считая про себя до четырех.

4. Задержите дыхание и посчитайте про себя от одного до семи.

5. Полностью выдохните, считая про себя от одного до восьми. Старайтесь вытолкнуть из легких весь воздух к тому моменту, когда досчитаете до восьми.

6. Повторите три-семь раз, пока не почувствуете спокойствие.

Перекатывающееся дыхание