Год, прожитый правильно

• Безалкогольные напитки. Один из лучших способов исключить сладкие безалкогольные газированные напитки из вашего рациона — заменить их минеральной водой с кусочком лимона или лайма. Чтобы перемена не была слишком резкой, можете вначале делать смесь из трех частей минеральной воды и одной части 100 %-ного фруктового сока. Каждый день добавляйте в смесь чуть больше минералки, пока не сможете пить ее с минимальным количеством сока или — что еще лучше — натурального лимона или лайма. Обязательно выбирайте воду без содержания натрия. Второй способ уменьшить количество потребляемых газированных напитков — постепенно отвыкать от них. Например, если вы обычно выпиваете в день по пол-литра газированной воды, попробуйте пить на 100 мл меньше, восполняя общий объем простой или минеральной водой. Продолжайте снижать потребление сладких напитков каждый день так, чтобы к концу недели практически перестать пить безалкогольные напитки, содержащие сахар или его заменители.

• Вода с различными вкусами и другие подслащенные напитки. Один из самых простых способов снизить потребление сахара — пить такие напитки, как Vitamin Water, лимонад, сладкий холодный чай и т. д., — разбавлять их простой водой. Начните со смеси трех частей напитка и одной части воды. Каждый день увеличивайте количество воды, пока в вашей смеси практически не останется напитка со вкусом. В конце концов переходите на простую или минеральную воду без содержания натрия с добавлением лимона или лайма.

• Соки. В соках содержится много витаминов и минералов, но при этом они богаты сахарами и бедны клетчаткой. То же самое относится и к 100 %-ным сокам. Несмотря на то что во всех фруктовых соках содержатся натуральные сахара, они могут влиять на уровень сахара в крови точно так же, как и искусственные. Вместо того чтобы выпить стакан сока, лучше съешьте кусочек фрукта. Вы получите из него все полезное для здоровья, в том числе и клетчатку, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, утоляет чувство голода и способствует снижению общего потребления сахаров.

• Чай и кофе. Многие любители чая и кофе добавляют в эти напитки сахар. К сожалению, содержащийся в них кофеин вызывает резкие колебания количества жидкости в организме и уровня сахара в крови, что может провоцировать тягу к сладкому. Если вы добавляете сахар в кофе или чай, попробуйте заменить его молоком с низкой или нулевой жирностью. В нем содержатся природные сахара и белок, поэтому напиток получается более сбалансированным. Если вы любите холодный чай, выбирайте несладкие зеленые или травяные чаи. Можете добавить немного стевии — растения, которое обладает естественным сладковатым вкусом. Наконец, из-за того, что кофеин способен усиливать тягу к сладкому, стоит ограничить потребление кофеиносодержащих напитков или перейти на бескофеиновые варианты.

3. Пейте побольше воды. Как мы уже обсуждали в программе недели 1, пить много воды очень важно для здоровья. Недостаток жидкости в организме может вызывать чувство голода и даже способствовать проявлению тяги к сладкому. Если вы чувствуете, что появляется желание выпить сладкий напиток, предпочтите ему большую чашку воды и посмотрите, что произойдет. Если чувство голода после этого притупилось, скорее всего, вашему организму просто не хватало воды.

Знаете ли вы?

С 1950 года потребление безалкогольных прохладительных напитков на душу населения возросло более чем в четыре раза — с 11 галлонов в год примерно до 50 в 2003 году.

Задание повышенной трудности

Если вы уже исключили из своего рациона сладкие напитки, начните сокращать количество добавленных сахаров, употребляемых с другими продуктами.

1. Сократите до минимума промышленно обработанные продукты. В цельных натуральных продуктах никогда нет скрытого сахара. Такие продукты вы получаете прямо из природы, и они не подвергаются никакой обработке. Однако в промышленно упакованных или переработанных продуктах может содержаться много лишнего сахара, о котором вы даже не будете подозревать. Поэтому, если вам захочется сладенького, постарайтесь ограничиться продуктами, сладкими от природы, а точнее цельными фруктами и сладкими овощами, такими как морковь и помидоры.

2. Исключите обезжиренные и нежирные упакованные продукты. Многие нежирные и обезжиренные варианты пищевых продуктов перенасыщены сахарами. Если вы хотите чем-то побаловать себя, возьмите продукт с нормальной жирностью, который лучше утолит чувство голода, чем продукт с более низкой жирностью, но более высоким содержанием сахаров.