Год, прожитый правильно

За последние несколько десятков лет потребление таких искусственных, или добавленных, сахаров в Америке возросло до невероятных пределов, вследствие чего, увы, по данным научных исследований, участились случаи ожирения, гипертонии, аномального роста уровня триглицеридов, воспалений и других факторов риска инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, регулярное потребление рафинированных сахаров может повлечь за собой нечувствительность к инсулину и повышение уровня сахара в крови (что способствует развитию диабета второго типа), увеличение веса и жировых отложений, ухудшение работы иммунной и эндокринной систем, запоры, резкие перепады настроения, преждевременное старение… список можно продолжать долго.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам потреблять не более 100 ккал (примерно 25 г, или 6 чайных ложек) добавленных сахаров в день, а мужчинам — не более 150 ккал (примерно 37,5 г, или 9 чайных ложек). Разительный контраст с теми 22 ложками, которые мы потребляем в среднем сегодня.

Если разобраться, откуда берется больше всего сахара, первое место здесь однозначно займут сладкие напитки. Они являются источником более 40 % искусственных сахаров в американском рационе. Согласно данным исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, 33 % добавленных сахаров поступает в организм из газированных безалкогольных напитков, на втором месте (10 %) — фруктовые напитки с добавлением сахара. И это неудивительно: в баночке газировки объемом 0,33 л содержится свыше 9 чайных ложек сахара, а в более распространенных поллитровых бутылках — по 17 ложек!

Другие продукты тоже вносят свой вклад в потребление сахаров, но в гораздо меньших количествах. Вклад конфет и пирожных составляет 5 %, готовых завтраков — 4 %, за ними следуют обычный сахар, натуральный мед, выпечка, сиропы, глазури и посыпки.

Учитывая, сколько искусственных сахаров приходится на долю сладких напитков, вполне можно сказать, что исключение их из вашей диеты поможет существенно снизить ежедневное потребление сахара.

Перемена

Снизьте общее потребление сахаров, исключив из своего рациона сладкие напитки.

Путь к успеху

Если тяжело отказаться от подслащенных напитков, знайте, что через несколько дней после отказа от них вам обязательно станет легче. Чем больше мы подпитываем нашу тягу к сахару, тем сильнее она становится. Однако стоит разорвать этот порочный круг, и ваш организм начнет требовать меньше сахара, а спустя несколько недель вы вообще перестанете по нему скучать.

Напитки и искусственные подсластители

Лучше избегать употребления напитков, которые содержат искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза. Эти не имеющие питательной ценности химические подсластители применяются с целью снижения калорийности продуктов и напитков, которые и так содержат много калорий. Хотя на первый взгляд искусственные подсластители кажутся более здоровым выбором, многие исследования показывают, что они способны усиливать тягу к сладкому и углеводам, негативно влияя на метаболизм. Более того, они могут вызывать головокружение, галлюцинации, головные боли и другие проблемы со здоровьем. Поэтому лучше ограничить количество искусственных подсластителей в своем рационе, избегая напитков и блюд с их содержанием.

1. Изучите, что именно вы едите. Следите за тем, какие напитки вы пьете. Выясните, сколько граммов сахара содержит каждый напиток, и подсчитайте общую сумму в конце дня. Не упускайте ничего, в том числе газированные и сокосодержащие напитки, минеральную воду с различными вкусами, сахар, который вы кладете в чай или кофе, а также все остальное, что содержит добавленные сахара. Если вы пьете напитки с искусственными подсластителями, учитывайте их тоже. На протяжении недели каждый день записывайте, сколько граммов сахара вы съели, стараясь при этом уменьшать его количество.

2. Снижайте объемы. Потребляя сахар в жидкой форме, вы очень легко и быстро нагружаете свой организм массой бесполезных калорий. Эти напитки практически лишены питательной ценности и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Снизить потребление сладких напитков вам помогут следующие советы.